Tärkeä tiedote   |  09.01.2018  Jäitkö ilman migreenilääkettä? Toimi silloin näin!

‹ Takaisin

Mielessä  |  25.09.2015

Uni huoltaa elimistöä

Kun nukumme, mieli ja keho lepäävät. Unessa tapahtuu kuitenkin paljon: hermostoamme huolletaan, solujen energiavarastot täyttyvät ja päivän tapahtumat tallentuvat muistiin.

Nukuitko viime yönä hyvin? Jos vastaat kieltävästi, olosi on todennäköisesti väsynyt ja tokkurainen. Asioiden muistaminen on hankalaa, keskittymiskyky tuntuu heikolta ja reagointi vaaratilanteisiin käy tavallista hitaammin.

Hyvä uni edistää terveyttä, jaksamista ja uuden oppimista. Uusia hermosoluja syntyy, ja aivo-selkäydinneste pääsee huuhtelemaan hermostoon kertyneitä kuona-aineita.

– Uni on elimistön toiminnan kannalta hyvin aktiivinen olotila, kuvailee tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta.

Jos nukumme pitkään huonosti, elimistön puolustuskyky taudinaiheuttajia vastaan heikkenee ja joudumme tavallista herkemmin tapaturmiin.

Univaje lisää myös riskiä sairastua verenpainetautiin ja tyypin 2 diabetekseen.

– Verenpaine ja veren sokeriarvot voivat kohota jo muutamien kuukausien tai jopa viikkojen aikana, mutta varsinaisten sairauksien kehittyminen vie onneksi pitempään, Partonen kertoo.

Unen puute voi johtaa myös painon nousuun, jos ei liiku riittävästi ja tarkkaile syömisiään. Ylipaino lisää entisestään verenpainetaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Hyvä uni on siis ihmiselle elintärkeää.

Syvää, kevyttä ja vilkeunta

Yöuni koostuu kolmesta eri vaiheesta: syvästä, kevyestä ja vilkeunesta. Ne toistuvat muutaman kerran yössä, mutta syvää unta kasaantuu erityisesti iltayöhön, kevyttä ja vilkeunta puolestaan aamuyön tunteihin.

Syvän unen aikana koko elimistö lepää ja herääminen kesken unen on vaikeaa. Silloin täytetään solujen energiavarastoja, korjataan valveen aikaisen rasituksen vaurioita ja huolletaan hermosolujen välisiä liitoksia erityisesti muistin kannalta tärkeillä aivoalueilla.

REM- eli vilkeunessa aivotoiminta on vilkasta ja hengitys ja sydämen rytmi voivat vaihdella. Vilkeunen aikana aivot kertaavat edellisen päivän tapahtumia ja tallentavat niitä muistiin.

– Unikuvia nähdään muissakin unen vaiheissa, mutta vilkeunen aikaiset unet muistamme parhaiten. Näissä unissa on usein vahva tunnelataus ja juoni, joka voi olla hyvin epätodellinen, Timo Partonen kertoo.

Moni meistä väittää, ettei näe lainkaan unia. Tämä johtuu siitä, että heräämme usein kevyen univaiheen aikana. Jokaisella on kuitenkin yöunessaan myös vilkeunen jaksoja, jolloin näemme elävimmät unemme.

Anna unelle riittävästi aikaa

Suurin osa suomalaisista nukkuu terveytensä kannalta riittävästi. Liian vähän nukkuvien osuus on kuitenkin kasvussa: heitä on noin 10–20 prosenttia nuorista ja aikuisista.

– Työpäivät ovat pitkiä ja ihmiset haluavat nauttia vapaa-ajastaan. Silloin uni voi jäädä jalkoihin.

Partonen kehottaa raivaamaan unelle riittävästi aikaa. Jos mahdollista, unirytmi kannattaa pitää säännöllisenä. Noin tuntia ennen toivottua nukahtamista tulisi jo rauhoittua ja jättää aktivoivat ajanvietteet seuraavaan päivään.

– Jos aivot käyvät ennen nukkumaanmenoa täydellä höyryllä, uni karkaa vain kauemmaksi.

Rasittavaa, sykettä nostavaa liikuntaa tulisi harrastaa jo alkuillasta, koska se voi haitata nukahtamista. Sen sijaan kevyt liikunta, kuten kävely, voi edistää rauhoittumista uneen.

Stressi on yöunen pahin vihollinen. Stressaavat asiat olisi hyvä käsitellä jo aiemmin illan aikana, jotta ne eivät pyöri päässä nukkumaan mennessä. Lisäksi olisi hyvä opetella rentoutumiskeinoja, joiden avulla häiritsevät ajatukset saa suljettua mielestään ennen nukahtamista.

Huono uni on katkonaista

Ihminen havahtuu tavallisesti hereille muutaman kerran yössä. Yleensä nukahdamme kuitenkin uudelleen niin nopeasti, että emme edes muista heräilyjämme.

– Jos valvejaksot ovat pitempiä ja uni on katkonaista, syvää unta ei tule tarpeeksi, Partonen huomauttaa.

Alkoholia ei kannata nauttia myöhään illalla, koska se heikentää yöunta. Uni voi yömyssyn jälkeen tulla nopeammin, mutta se jää katkonaiseksi ja kevyeksi.

Kun päivät lyhenevät ja hämärtyvät, kirkasvalolaitteen käyttö aamuisin voi virkistää, pitää vuorokausirytmin säännöllisenä ja parantaa yöunen laatua. Partonen neuvoo käyttämään laitetta siten, että valo tulee silmiin epäsuorasti.

– Samalla voi vaikka lueskella aamun lehteä, hän vinkkaa.

Käytä unilääkkeitä harkiten

Jos nukahtaminen tuntuu mahdottomalta, vaikka unelle on riittävästi aikaa, kyse on unettomuudesta. Sen syitä kannattaa selvitellä yhdessä lääkärin kanssa.

– Usein taustalta löytyy jokin syy, jota voidaan hoitaa, esimerkiksi masennus, uniapnea tai kipu. Minkään näistä ensisijainen hoito ei ole unilääke, Timo Partonen korostaa.

Perinteiset uni- ja nukahtamislääkkeet ovat keskushermostoa rauhoittavia bentsodiatsepiineja ja niiden johdoksia. Lääkkeiden ongelma on, että ne vähentävät säännöllisessä käytössä syvän ja vilkeunen määrää. Siksi uni ei tunnu virkistävältä, vaikka nukuttu aika piteneekin. Osa käyttäjistä tulee myös unilääkkeistä riippuvaiseksi.

Partosen mukaan unilääkkeitä voidaan käyttää, jos unettomuus on vaikeaa ja se on alkanut äkillisesti. Samalla tulee kuitenkin selvitellä unettomuuden syitä ja muuta hoitoa.

– Yleensä unilääkkeitä tulisi käyttää vain tarvittaessa, mutta joskus säännöllinen käyttö pienellä annoksella on perusteltua.

Jos pohdit unilääkkeen käytön vähentämistä tai lopettamista, asiasta kannattaa ensin keskustella hoitavan lääkärin kanssa. Annostusta on yleensä hyvä vähentää pikkuhiljaa.

Apteekki neuvoo melatoniinin käytössä

Melatoniini on ravintolisä, jota saa apteekista ilman reseptiä nukahtamisajan lyhentämiseen ja aikaerorasitusten lievittämiseen. Siihen ei liity perinteisten unilääkkeiden haittoja, mutta sen tehokin on vähäisempi.

– Melatoniinin käyttö on yleensä turvallista, mutta sillä voi olla yhteisvaikutuksia muiden lääkkeiden kanssa. Se voi lisätä esimerkiksi verenohennuslääke varfariinin (Marevan) vaikutusta. Siksi melatoniinin käytöstä kannattaa keskustella apteekissa, Partonen sanoo.

Myös lääkkeetön hoito on unettomuudessa tehokasta. Sen käyttöä tulisikin Partosen mukaan lisätä.

– Itsehoito-ohjeet ja uni-valvepäivä­kirjan pitäminen auttavat usein. Jos nämä eivät tehoa, voidaan kokeilla lyhyttä, enintään puoli vuotta kestävää kognitiivista käyttäytymis­terapiaa, joka keskittyy unettomuuden hoitoon.

Lisää tietoa

Vinkit nukahtamiseen

  1. Mene vuoteeseen vasta, kun tunnet itsesi väsyneeksi ja uneliaaksi. Älä tee vuoteessa mitään, mikä pitää sinut virkeänä. Jos uni ei tule noin puolessa tunnissa, nouse ylös ja lue vaikkapa kirjaa, kunnes tunnet itsesi jälleen uneliaaksi.
  2. Opettele rentoutumiskeinoja, joilla saat stressaavat ajatukset mielestäsi. Lämmin suihku tai kylpy voi auttaa rentoutumisessa.
  3. Vältä alkoholin käyttöä myöhään illalla. Kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia ei kannata nauttia 4–5 tuntiin ennen nukkumaan menoa.
  4. Harrasta rasittavaa liikuntaa jo alkuillasta. Myöhemmin illalla se voi haitata rauhoittumista uneen.
  5. Viileä makuuhuone ja lämpimät sukat voivat helpottaa nukahtamista. Melu ja valo saattavat puolestaan häiritä unen saantia – korvatulpat tai silmälaput voivat silloin auttaa.
  6. Nouse aamuisin aina samaan aikaan, vaikka uni olisi jäänyt lyhyeksi. Myös päiväunia kannattaa välttää, jos haluat nukahtaa illalla ajoissa.
  7. Jos yrität pakottaa itsesi nukahtamaan, uni karkaa vain kauemmaksi. Siksi ajoittaista unettomuutta ei kannata pelätä: lyhyilläkin yöunilla pärjää, jos unettomuus ei ole jatkuvaa.

Unen tarve on yksilöllistä

Yksi meistä pärjää alle kuuden tunnin yöunilla ja tuntee itsensä virkeäksi. Toinen taas tarvitsee unta reilut yhdeksän tuntia yössä.
Unen tarve vaihtelee yksilöllisesti. Kyseessä on synnynnäinen ominaisuus, johon ei voi juuri itse vaikuttaa.

Oman unen tarpeensa voi testata lomalla: kuinka pitkän unijakson jälkeen tunnet itsesi virkeäksi koko päivän? Näin paljon sinun olisi hyvä nukkua myös arkena.

Eniten unta tarvitsevat vauvat ja pienet lapset. Kolmevuotiaiden keskimääräinen yöuni on 11,5 tuntia, mutta tarve vaihtelee vajaasta 10 tunnista 13 tuntiin yössä. Seitsemänvuotias tarvitsee keskimäärin 10,5 tuntia, 13-vuotias puolestaan 9 tuntia yöunta.

Noin 16-vuotias pärjää jo aikuisten yöunilla eli noin 7,5 tunnilla yössä. Vaihteluväli on kuitenkin suuri, kuudesta yhdeksään tuntiin.
Ikääntyessä unen tarve ei juuri muutu, mutta yöunesta tulee usein kevyempää ja katkonaisempaa.

Teksti Virpi Ekholm, kuvat Mirkka Eskonen

Asiantuntijana tutkimusprofessori Timo Partonen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos

Julkaistu Terveydeksi! 3/2015