‹ Takaisin

Ravitsemus ja liikunta  |  29.02.2016

Ehkäise liikuntavamma

Liikunnan ilo loppuu lyhyeen, jos nilkka nyrjähtää salibandya pelatessa tai sääri kipeytyy lenkkipolulla. Vammoilta välttyminen vaatii hieman viitseliäisyyttä.

Todella iso osa äkillisistä liikuntavammoista voitaisiin ehkäistä, kun maltettaisiin tehdä huolellinen alkulämmittely, kertoo UKK-instituutin ja Tampereen urheilulääkäriaseman tutkija Mari Leppänen, joka tekee parhaillaan väitöskirjaa liikuntavammoista.

Suomessa sattuu vuosittain lähes 350 000 liikuntatapaturmaa. Tämä on suurin tapaturmaluokkamme ja sisältää noin 30 prosenttia kaikista Suomen vuosittaisista tapaturmista. Ennaltaehkäisy on tärkeää yksilön kannalta, mutta myös siksi, että yli kolmannes liikuntatapaturmista vaatii lääkärissä käynnin, viitisen prosenttia sairaalahoitoa ja lähes neljännes tapauksista sairauslomaa.

Melkein puolet äkillisistä vammoista on nyrjähdyksiä tai venähdyksiä, jotka syntyvät, kun puutteellinen kehonhallinta saa kovassa vauhdissa aikaan horjahduksen, eikä kehoa ole valmisteltu vauhdikkaaseen liikkumiseen.

Suurin osa vammoista parantuu onneksi nopeasti, mutta pahimmillaan voi nivelside katketa, nivel mennä sijoiltaan tai tulla lihasrepeämä tai murtuma. Silloin toipuminen kestää jo pidempään. Lisäksi monet vammat uusiutuvat helposti ja vammoilla saattaa olla pitkäaikaisia seurauksia, kuten esimerkiksi nivelrikko.

− Alkulämmittelyn puutteen lisäksi äkillisten vammojen syntyyn vaikuttaa heikko kehonhallinta. Liikuntavammoja onkin helppo ennaltaehkäistä itse, kun huolehtii kehoa herättelevän alkulämmittelyn lisäksi monipuolisesta harjoittelusta, johon sisältyy tasapainon, lihasvoiman ja liikehallinnan harjoitteita. Erityisesti keskivartalon ja alaraajojen lihasten hyvä kunto auttaa kehonhallintaan.

Naiset ovat hormonaalisten ja rakenteellisten ominaisuuksiensa, esimerkiksi löysempien niveltensä takia miehiä alttiimpia muun muassa nivelsidevammoille. Tästä huolimatta äkillisiä vammoja tulee enemmän miehille, mikä selittyy osittain lajivalinnoilla eli miesten mieltymyksellä vauhdikkaisiin joukkuelajeihin, joissa riskit ovat suurimmat. Naiset kurovat kuitenkin eroa hitaasti kiinni, ja jo 40 prosenttia tapaturmista sattuu naisille.

− Vaikka liikkuja voi omalla toiminnallaan ennaltaehkäistä monia tapaturmatilanteita, vaikuttavat vammojen syntyyn tietysti myös ulkoiset tekijät, kuten vaikkapa olosuhteet, alusta ja harrastettu laji, ja näihin emme itse voi juurikaan vaikuttaa.

Yhteen lajiin hurahtaminen lisää rasitusvamman riskiä

Liikuntavammoihin kuuluvat äkillisten tapaturmien lisäksi pidemmällä aikavälillä, yksipuolisesta liikkumisesta syntyvät rasitusvammat. Juoksija saa tyypillisimmin rasitusvamman polveen tai sääreen, hiihtäjä tai luistelija selkään. Uimareilla ja tenniksenpelaajilla rasitusvamma on useimmiten olkapäässä.

− Rasitusvammoja syntyy eniten kestävyyslajeissa, kuten juoksussa ja hiihdossa, mutta myös tekniikkalajeissa, kuten hyppy- ja heittolajeissa. Jos harjoittelu toistuu liian samankaltaisena, syntyy mikrovaurioita, jotka eivät ehdi korjautua, jos lepopäiviä ei malteta pitää riittävästi. Rasitusvammoilta välttyy parhaiten, kun huolehtii liikkumisen monipuolisuudesta, oikeasta suoritustekniikasta sekä harjoittelun ja levon sopivasta rytmityksestä.

Huolena on siis hurahtaminen yhteen lajiin. Esimerkiksi maratonille treenaaja ei voi vain juosta, vaikka rakastaisikin juoksemista. Jos haluaa juosta myös huomenna, tulee oikean juoksutekniikan lisäksi muistaa myös voimaharjoittelu sekä lihashuolto ja riittävä lepo. Oikotietä onneen ei ole tässäkään.

"On tietysti hienoa, että liikkumisesta innostutaan, ja niin pitää ollakin. Jotta liikkumisen ilo säilyisi, olisi maltettava huolehtia kropasta kokonaisuutena."

Jos rasitusvamman on saanut, on tärkein ensiapu kipua aiheuttavan liikkumisen keskeyttäminen ja lepo.

− Jos polvi tai sääri alkaa kipuilla juostessa, on hyvä keventää harjoittelua ja levätä. Sohvalle jääminen eli täyslepo on harvoin liikuntavammojen hoidossa tarpeen, joten toipumisaika on hyvä käyttää huoltavaan harjoitteluun ja esimerkiksi keskivartalon vahvistamiseen. Jos oire ei helpota tauon aikana, pitää syy selvittää.

Lapsikin tarvitsee monipuolista liikuntaa

Innostuminen yhdestä liikuntamuodosta on yhtä lailla lasten ja nuorten kuin aikuisten pulma. Esimerkiksi lapsen jalkapallotreenit neljä kertaa viikossa eivät välttämättä takaa riittävän monipuolista harjoittelua lapsen liikunnallisuuden kannalta.

− Jos paljon istumista sisältävän koulupäivän jälkeen lapsi kuskataan treeneihin autolla ja harjoitusten jälkeen istuminen jatkuu pelikoneen äärellä, jää liikkuminen usein liian yksipuoliseksi ja liikuntavammojen riski kasvaa. Omaehtoinen, vapaa leikki ja pelailu ovat lapselle tärkeä osa liikkumista, Leppänen painottaa.

Yllättävän paljon liikuntavammoja syntyy myös koulujen liikuntatunneilla. Leppäsen mukaan niillä tulisi muistaa samat turvalliset tekniikat ja huolellinen alkulämmittely kuin muussakin liikkumisessa.

Hyviä ohjeita muun muassa monipuoliseen alkulämmittelyyn kaikenikäisille löytyy UKK-instituutin Liikuntavammojen Valtakunnallisen Ehkäisyohjelman, LiVE:n ylläpitämältä terveurheilija.fi-sivustolta. Esimerkiksi salibandyn liikuntavammojen ehkäisyä varten on suunniteltu lämmittelyharjoitukset, jotka sisältävät juoksukoordinaatioita, kehonhallintaa, hyppelyitä ja lihaskuntoliikkeitä.

− Kiire vaikuttaa varmaan liikkumiseenkin. Monet haluavat käyttää vähän aikansa yhden suosikkilajinsa harrastamiseen, jolloin liikkuminen on yksipuolista ja kehonhuolto jää väliin, Leppänen harmittelee.

Niin kuin mikä tahansa asia, vaatii liikkuminen hiukan vaivannäköä. Jotta kroppa kestää oman lempilajin parissa, tarvitaan monipuolisuutta ja malttia harjoitteluun.

Lisää tietoa

Onko kinesioteipistä hyötyä?

− Kinesioteipin vaikutuksista on paljon hyvää käytännön kokemusta. Teippaukseen koulutettu fysioterapeutti voi käyttää kinesioteippiä helpottamaan pehmytkudosten ja pinnallisten kudosten ongelmia. Sillä voidaan myös aktivoida lihaksia ja hermolihasjärjestelmää sekä vaikuttaa suoraan reseptoreiden välityksellä kivun helpottamiseksi, kertoo Tampereen Urheilulääkäriaseman fysioterapeutti Juha Lassila.

Kinesioteippi on elastinen urheiluteippi, jota käytetään liikuntavammojen ja kivun hoitoon. Kinesioteippauksen ajatellaan perustuvan muun muassa teipattavan alueen verenkierron ja aineenvaihdunnan tehostumiseen sekä niveltoiminnan ja asennon mekaaniseen ohjaukseen. Sen sanotaan myös tukevan nivelten liikkumista ja lihasten toimintaa.

− Viitteitä on, että kinesioteippaus voisi vähentää kipua sekä parantaa nivelen tai lihaksen toimintaa ja liikkeen laajuutta liikuntavamman toipumisvaiheessa, mutta varsinaista hyvää tutkimusnäyttöä sen vaikutuksista on toistaiseksi vähän. Jos kinesioteippaus auttaa, se on hyvä asia. Pelkkään hetkelliseen kivun eli oireen poistoon ei kuitenkaan tule pyrkiä, vaan kivun syy on aina tutkittava ja hoidettava, UKK-instituutin ja Tampereen urheilulääkäriaseman tutkija Mari Leppänen toteaa.

Lassilan mukaan kinesioteippauksesta tuskin on kenellekään haittaa, edes omatoimisesti tehtynä. Hän suosittelee silti opettelemaan teippausta fysioterapeutin kanssa.

− Netistä löytyy ohjeita teippauksiin, mutta ne eivät kerro, mihin kukakin teippausta tarvitsee. Fysioterapeutti tietää parhaiten, millainen, miten ja mihin tehty kinesioteippaus voi olla hyödyllinen.

Älä lipsu näistä

  • Huolellinen alkulämmittely
  • Loppuverryttely ja liikkuvuusharjoittelu tai venyttely
  • Monipuolinen liikkuminen
  • Hyvä lihasvoima, etenkin alaraajoissa ja keskivartalon tukilihaksissa
  • Hyvä suoritustekniikka
  • Riittävä lepo ja palautuminen
  • Hyvät varusteet ja tarvittavat suojat
  • Olosuhteiden huomioiminen
  • Terveellinen ja riittävä ravinto sekä nesteytys

Ensiavun kolme koota: kompressio, kohoasento ja kylmähoito

Heti liikuntavamman synnyttyä vammakohtaa puristetaan kädellä tai kankaalla ja vammautunut raaja nostetaan kohoasentoon sydämen yläpuolelle. Ihoa vasten laitetaan ohut side ja sen päälle kylmäpussi, ja lopuksi sidotaan side raajan ympäri. Raajan annetaan olla tässä asennossa 20 minuuttia.

Tämän jälkeen vamma-alueelle jätetään tukeva mutta joustava side 2−3 vuorokauden ajaksi. Raajaa pidetään kohoasennossa aina kun mahdollista, ja kylmähoitoa toistetaan useita kertoja päivässä noin 20 minuutin ajan.

Vammautunutta raajaa tulee kuormittaa mahdollisimman vähän, mutta liikkuminen on suositeltavaa kivun sallimissa rajoissa. Vammautuneelle jalalle voi esimerkiksi kävellessä varata vähemmän painoa kuin terveelle jalalle. Pitkien aikojen liikkumattomuutta ei nykyisin suositella.

Jos turvotus ei laske muutamissa päivissä tai kipu jatkuu kovana, on syytä tutkituttaa vamma. Ensiaputoimet tähtäävät turvotuksen lievittämiseen, mikä pienentää vaurion laajuutta ja nopeuttaa palautumista.

Teksti Marjaana Roponen, kuvat iStockphoto

Asiantuntijana tutkija Mari Leppänen, UKK-instituutti, Tampereen urheilulääkäriasema

Julkaistu Terveydeksi! 1/2016