‹ Takaisin

Ravitsemus ja liikunta  |  26.09.2016

Lantionpohjan lihasten harjoittelu näkyy koko kehossa

Lantionpohjan lihakset vaikuttavat niin virtsanpidätyskykyyn, ryhtiin kuin seksuaaliseen mielihyväänkin. Niitä kannattaa treenata iästä ja sukupuolesta riippumatta.

Jos pissaa lirahtaa yskiessä ja aivastaessa tai ikäihminen ei ehdi vessaan, vaiva saattaa johtua lantionpohjan lihastoiminnan heikkenemisestä. Virtsankarkailu on yleinen oire, josta kärsii noin 30−40 prosenttia hedelmällisessä iässä olevista naisista ja noin 60 prosenttia yli 70-vuotiaista.

Lantionpohjan toimintahäiriöt ovat yleisempiä naisilla ja iäkkäämmillä. Ikämiesten vaivat ovat yhtä yleisiä kuin naisten, joten myös miesten kannattaa ajoissa kiinnittää huomiota lihasten kunnossa pitämiseen.

− Ikääntymisen ohella erilaiset sairaudet, leikkaukset ja synnytyksen aiheuttama venytys voivat johtaa hermotoiminnan häiriöihin ja lihasvaurioihin. Tällöin ihminen ei osaa aktiivisesti supistaa lantionpohjan lihaksia, toteaa urogynekologi, LT Pauliina Aukee Keski-Suomen keskussairaalasta.

Raskauden ja synnytyksen jälkeistä tilannetta voi verrata jalan kipsihoitoon, jonka jälkeen ei heti osaakaan kävellä normaalisti tai lihaksen voima on heikko.

Virtsankarkailun lisäksi heikot lantion­pohjan lihakset vaikuttavat suolen toimintaan ja seksuaalisuuteen sekä voivat aiheuttaa peräsuolen tai synnytinelinten laskeumia. Suolen toimintahäiriöissä on kyse joko pidätysongelmista tai ummetuksesta.

Odottavat äidit, huomio!

Lantionpohjan lihaksia on syytä treenata jo ennen ensisynnytystä, sillä raskauden aikana lantion­pohjaan kohdistuu pitkäkestoista painetta. Myös hormonaaliset muutokset venyttävät lihaksia sekä heikentävät niiden supistusvoimaa ja kestävyyttä.

− Jos lantionpohjan lihaksensa hallitsee hyvin, siitä on hyötyä synnytyksen avautumis- ja ponnistusvaiheessa. Lihasharjoittelulla ehkäistään virtsanpidätysongelmia ja synnytyselinten laskeumia synnytyksen jälkeen, Aukee muistuttaa.

Keski-Suomen keskussairaalassa tehtiin kyselytutkimus, johon osallistui 700 raskaana olevaa naista. Heistä suurin osa ei ollut treenannut lantionpohjan lihaksiaan, ja syynä oli tiedon puute.

− Meillä asia on nyt tiedostettu: fysio­terapeutti on kiertänyt kaikissa terveyskeskuksissa ja neuvoloissa. Toivottavasti muuallakin Suomessa harjoittelun merkitystä korostetaan, toteaa Aukee.

Vaikutuksia koko kehoon

Lantionpohjan lihaksilla on merkitystä kehon hallinnassa muiden keskivartalolihasten tavoin. Jos ryhti on huono, kehonsa kantaja ei hallitse lihaksiaan, ei lantionkaan alueella sijaitsevia.

Ylipaino on itsenäinen riskitekijä: jos painoindeksi on yli 30, virtsankarkailuriski kasvaa yli kolminkertaiseksi. Vaivasta kärsivän kannattaa sekä pudottaa painoa että harjoituttaa lihaksia.

Hyvin toimivat lantionpohjan lihakset lisäävät myös seksuaalisen mielihyvän kokemista.

− Virtsankarkailu voi estää yhdynnän. Jos pelkää virtsan karkaavaan, ei tee mieli harrastaa seksiä. Myös jatkuva lihasjännitys voi aiheuttaa kipua niin yhdynnässä kuin vessakäynneillä, joten lantionpohjan lihaksia ei tule jännittää koko ajan.

Gynekologiset ja urologiset leikkaukset voivat heikentää lihasten toimintaa, kuten myös lantion ja vatsan alueen leikkaukset sekä syöpä- ja selkäleikkaukset. Ongelmia voivat aiheuttaa myös eri sairaudet, muun muassa Parkinsonin tauti, dementia, neurologiset sairaudet, pitkään jatkunut diabetes ja selän sairaudet.

Joihinkin urheilulajeihin, kuten maratoniin ja painonnostoon, liittyy äärimmäistä ponnistelua. Lantionpohjaan kohdistuva paine rasittaa lihaksia ja voi aiheuttaa vaivoja.

Ehkäise ennalta

Lantionpohjan lihaksia voi harjoituttaa läpi elämän. Etenkin alle viisikymppisille harjoituksista on hyötyä. Ikääntyminen aiheuttaa lihasvoiman ja -massan vähenemistä 40 ikävuoden jälkeen.

− Teimme yhdessä Jyväskylän yliopiston gerontologian laitoksen kanssa tutkimuksen, jossa selvitimme estrogeenien, lihasten ja vaihde­vuosien yhteyttä. Lantionpohjan oireita oli joka toisella vaihdevuosi-ikäisellä naisella. Vähemmän liikkuvilla oireita oli enemmän.

Aukeen mukaan koskaan ei ole myöhäistä aloittaa harjoittelu. Vanhuksetkin oppivat treenaamaan lantionpohjan lihaksia ohjauksen avulla.

Lantionpohjan toimintahäiriöt ovat yleisiä, eikä niitä tarvitse hävetä. Vaivat heikentävät elämänlaatua, joten kannattaa rohkeasti hakea apua.

Fysioterapeutti neuvoo

Jos ei löydä lihaksiaan eikä osaa jumpata niitä itse, neuvoa voi kysyä fysioterapeutilta. Fysioterapeutti, seksuaalineuvoja Johanna Koppisen vastaanotolla Terveystalossa käy kaikenikäisiä selvittämässä syitä vaivoihinsa. Hän on erikoistunut muun muassa lantionpohjan toimintahäiriöihin.

− Oireita voi alkaa esiintyä ensisynnytyksen jälkeen. Vaihdevuosi-ikäisten vaivat yleistyvät estrogeenimäärän vähetessä. Heidän on hyvä pitää emättimen limakalvot kunnossa paikallisin estrogeenivalmistein tai liukasteiden ja öljyn avulla. Jos lantionpohjan alueella on tunnottomuutta, se vaikuttaa seksuaalisen mielihyvän kokemiseen.

Koska lantionpohjan syvät lihakset sijaitsevat piilossa, niiden tärkeys oivalletaan usein vasta ongelmien alettua.

Jos tahdonalaisia lihaksia ei käytetä, Koppisen mukaan lantionpohjan ja aivojen yhteys heikkenee. Liikuntaa harrastettaessa lihakset toimivat yleensä refleksin­omaisesti ja ehkäisevät vaivoja.

− Fysioterapeuteilla on keinot auttaa asiakasta löytämään lihakset ja saada ne toimimaan. Apuna voidaan käyttää EMG-laitetta tai ultraääntä. EMG mittaa lihasten aktiviteettia ja laitteen voi lainata myös kotiin treenausta varten.

Jos vaivat eivät hellitä saatujen kotiohjeiden avulla, jopa 70 prosentille on hyötyä 5−7 kerran hoidosta vastaanotolla 3−6 kuukauden ajan. Lisäksi lihaksia pitää harjoittaa kotona.

Välineitä avuksi

Koppisen mukaan myös apteekista saatavilla olevilla apuvälineillä voi treenata, jos niiden käyttö tuntuu itselle sopivalta. Lisäksi välineet voivat auttaa tunnistamaan oikeat lihakset.

Kolmea eri kokoa olevat emätinkuulat vahvistavat lantionpohjan lihaksia, estävät ja lieventävät virtsankarkailua sekä auttavat palautumaan synnytyksestä. Kevyin sopii aloittelijalle ja naisille, joilla on heikot lantionpohjan lihakset. Painavinta kuulaa voi käyttää, jos on jo paljon kokemusta lihaksien treenaamisesta.

Anatominen voimistelulaite auttaa niin ikään virtsankarkailuongelmissa, synnytyksen jälkeisissä vaivoissa ja orgasmin saamisessa. Indikaattori näyttää, harjoitetaanko oikeaa lihasta.

Todellinen personal trainer on älykuula, joka tunnistaa lantionpohjan lihasten vahvuuden ja asettaa harjoitustason sen mukaisesti. Jos lihakset ovat heikot, emätinkuulan led-valo vilkkuu kerran – viisi välähdystä taas kertoo hyvästä lihaskunnosta. Harjoitus kestää viitisen minuuttia: lihaksia supistetaan kuulan väristessä ja rentoutetaan värinöiden välillä.

Myös seksin apuvälineet, sauvat ja vibraattorit, stimuloivat lantionpohjan lihaksia ja auttavat seksuaalihäiriöissä. Välineen avulla voi vuorotellen supistaa ja rentouttaa lihaksia.

− Tärkeintä on harjoituttaa lihaksia kevyesti useita kertoja päivässä – apuvälinein tai ilman. Arjen päätöksiä on supistaa ja rentouttaa lihaksia työmatkalla, punaisissa liikennevaloissa, suojatiellä, lenkillä katulamppujen välillä, kassajonossa, aamukahvilla tai iltateellä, säätiedotusten tai uutisten aikana, luettelee Koppinen, joka itse treenaa portaissa askelmien kohdalla.

− Jo kahdessa viikossa treenistä tulee automaatio ja osa arjen rutiineja.

Lisää tietoa

Treenaa näin

Aloita harjoitukset makuuasennossa, siirry kuitenkin nopeasti harjoittelemaan seisten ja liikkuen. Harjoittele viitenä päivänä viikossa.

1. Tunnistaminen. Supista kevyesti peräaukkoa kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki, sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti. Pidä muut lihakset rentoina. Toista 5 kertaa.

2. Maksimivoima. Käytä lantionpohjan lihaksia ennen nostoa ja noston aikana, vaikka taakka olisi kevyt. Supista lihaksia voimakkaasti: sulje perä­aukko, virtsaputki ja emätin sekä imaise ne sisään ja ylös 5 sekunnin ajan. Pidä taukoa 10 sekuntia. Toista 5 kertaa.

3. Nopeusvoima. Supista lihakset voimakkaasti ja nopeasti ennen yskäisyä ja aivastamista ja niiden aikana. Pidä muutaman sekunnin tauko. Toista 10 kertaa.

4. Kestovoima. Yhdistä harjoitus esimerkiksi kävelyyn maastossa ja portaissa: kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi ja supista lihaksia kevyesti 10–20 sekunnin ajan. Pidä samanmittainen tauko supistusten välillä. Toista 5–10 kertaa.

Asiantuntijana Johanna Koppinen, Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry

Tunnista lantion alueen lihakset

Vatsaontelon alaosassa oleva holvimainen lihasryhmä kannattelee vatsan elimiä. Sen läpi menee kolme tärkeää putkirakennetta: virtsaputki, emätin ja peräsuoli.

Supistuessaan lihas auttaa sulkemaan virtsaputkea ja kohottaa emätintä sekä estää ilman ja ulosteen pääsyn. Se vaatii vahvistuakseen nopeita harjoituksia ja pitkäkestoisia supistuksia. Harjoittelussa tärkeintä on suorittaa liike oikeilla lihaksilla.

Jos et ole varma, jännitätkö lantionpohjan lihaksiasi oikein, tee virtsasuihkutesti. Jos pystyt pissaamisen loppuvaiheessa katkaisemaan suihkun, jännitit lantionpohjaasi oikein. Älä tee testiä harjoituksena päivittäin.

Asiantuntijana urogynekologi Pauliina Aukee

Aloita yhdellä

Silikoninen kuula asetetaan paikalleen tamponin tapaan. Kuulaa käytetään istuessa tai kävellessä 10–15 minuuttia kerrallaan. Lihasten vahvistuttua harjoituksen aikaa voi pidentää. Pituus 10 senttimetriä, paino 32 grammaa.

RFSU Care Geisha Single Ball Trainer, noin 18–24 euroa

Kokeile kahta

Mitä painavampi harjoitusväline, sen vaativampi, sillä raskaan kuulan kannatteluun tarvitaan enemmän lihastyötä. Kahden kuulan harjoitusväline on 12 senttimetriä pitkä ja painaa 68 grammaa.

RFSU Hold Geisha Double Balls Trainer, noin 21–25 euroa

Henkilökohtainen valmentaja

Älykuula tunnistaa lantionpohjan lihasten vahvuuden ja säätää harjoitusohjelman sen mukaiseksi. Paristokäyttöinen laite värisee lihasten jännittämisen ja rentouttamisen merkiksi. Viisi eri harjoitustasoa.

Intimina KegelSmart, noin 78 euroa

Valitse vastus

Kuulia on kolmea kokoa: 28 gramman kevyt vastus sopii aloittelijoille, 38 gramman kohtalainen vastus hieman harjoitelleille ja 48 gramman suuri vastus edistyneille. Treeniä voi tehostaa liittämällä kuulia yhteen.

Intimina Laselle, yksi kuula noin 11–12 euroa

Teksti Tarja Västilä, kuvat Pekka Nieminen ja iStockphoto
Asiantuntijoina urogynekologi, LT Pauliina Aukee, Keski-Suomen keskussairaala ja fysioterapeutti, seksuaalineuvoja Johanna Koppinen, Terveystalo

Julkaistu Terveydeksi! 3/2016