Ravitsemus ja liikunta | 30.05.2016
Ruoalla saa leikkiä
Yök, en syö! Mutta mitä jos kesän kasvikset olisivatkin metsäretken saalis ja aseteltu lautaselle eläimen muotoon? Lasta voi innostaa kokeilemaan uusia, terveellisiä makuja monin konstein.
Kesä on otollista aikaa totuttaa lapsi syömään uusia kasviksia, vihanneksia ja marjoja.
− Luonto on mieletön. Metsä on superfoodia täynnä, iloitsee ravitsemusasiantuntija, ETM Kati Kuisma Yksi elämä -terveystalkoista.
Kasvikset sisältävät arvokkaita ja elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Niitä tulisikin syödä jokaisella päivän viidellä aterialla oman kourallisen verran, aikuisen yhteensä noin puoli kiloa. Paljon kasviksia sisältävän ruokavalion on todettu pienentävän riskiä sairastua esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin sekä syöpiin. Vielä ei yksityiskohtaisesti tiedetä, mikä kasviksissa aiheuttaa terveysvaikutuksen, mutta todennäköisesti se on monen tekijän summa. Parhaan hyödyn saa, kun käyttää vihanneksia, hedelmiä ja marjoja mahdollisimman monipuolisesti.
Kasvispainotteinen ruokavalio syrjäyttää myös kätevästi epäterveellisempiä vaihtoehtoja: kun lapsen vatsa on ruokailun jälkeen täynnä, eivät herkut tule niin helposti mieleen.
Mutta miten jälkikasvun saa syömään kasviksia? Ennakkoluuloisuus uusien ruokien suhteen on lapsille tyypillistä. Innostusta voi herätellä ottamalla lapsen mukaan ruoan hankintaan ja valmistukseen. Tutustuminen suomalaisen luonnon ja puutarhojen monipuoliseen ravintoon voi olla hauska piristysruiske lapsiperheen ruokatottumuksille.
Löytöretkelle metsään
Kun kesä herättää luonnon, kannattaa lapsi viedä takapihalle tai lähi-metsään.
− Ketunleipiä, voikukkia, nokkosia. Sieltä löytyy niin paljon heti keväällä. Tärkeää on, että lapsi saa mahdollisuuksien mukaan maistella suoraan metsässä, kun uteliaisuus innostaa kokeilemaan. On hyvä muistaa, että lapsi kokee ruoan kaikilla aisteillaan, haluaa tutkia muotoja ja koskettaa. Lapsen kanssa on mukava harrastaa hortoilua eli villivihannesten keräilyä luonnossa liikuskellen ja retkeillen, Kuisma sanoo.
Voikukan lehdistä, pihlajansilmuista tai kuusenkerkistä ei ole energianlähteeksi asti, sillä syödyt määrät ovat yleensä pieniä. Maistelussa tärkeintä on uusiin makuihin tottuminen sekä ajatus, että luonnosta löytyy syötävää.
− Aikuisen on tietysti tunnettava luonnon kasvit ja osattava katsoa puhtaat keräyspaikat. Esimerkiksi ketunleipä sisältää raparperin tapaan paljon oksaalihappoa, joten lehtiä ei kannata syödä runsaita määriä kerralla. Mukaan hortoilemaan voi ottaa vaikka kasvikirjan, josta voi tutkia yhdessä, mitä voi syödä ja mitä ei.
Villivihannesten lisäksi suomalaisesta luonnosta löytyvät tutut marjat, kuten mustikat, puolukat, vadelmat ja lakat. Marjoista saa monia vitamiineja sekä kivennäisaineita, ja niissä on antioksidantteina toimivia flavonoideja, joiden vaikutuksia terveyteen tutkitaan parhaillaan.
Kuisma muistuttaa, että mustikkaretkellä lapsen kanssa kannattaa pitää mielessä retken tarkoitus. Marjoja ei kannata kerätä vain säilöttäväksi, vaan myös suoraan suuhun.
− Lapsella ei ole samaa visiota kuin meillä aikuisilla, että tehdään kotona sitten piirakka.
Sienet täydentävät hyvin lapsiperheen ruoka-valiota loppukesästä syksyyn. Sienistä saa vaihdellen muun muassa A- ja D-vitamiineja sekä seleeniä ja kaliumia. Suomalaisilla D-vitamiinin ja seleenin saanti voi olla vähäistä, joten sieniä kannattaa hyödyntää satokautena. Erityisesti suppilovahverot ja kantarellit sisältävät paljon D-vitamiinia.
− Sienestäminen on lapselle varsinaista löytö-retkeilyä, mutta sienien kohdalla maistelemaan pääsee tietysti vasta kotona ruoan valmistamisen jälkeen.
Sormet multaan
Vaikkei itse olisi puutarhaihminen, voi lasta kannustaa perustamaan oman pienen viljelmän vaikkapa parvekkeelle.
− Parvekelaatikoissa saa helppoja kasveja kasvamaan. Yrtit, herneenversot tai salaatin saa nopeasti alkuun. Kun lapsi itse kylvää ja hoitaa kasveja, hän näkee koko prosessin alusta loppuun. Salaatti voi kummasti alkaa maistua, kun sen on itse kasvattanut.
Parvekkeella voi saada menestymään myös kesäkurpitsan, retiisin tai amppelimansikan. Tärkeintä ei ole sadon määrä, vaan tekeminen ja kasviksista innostuminen.
− Omalla kasvimaalla pihassa tai viljelypalstalla mahdollisuudet ovat rajattomat. Siellä lapselle voi antaa oman palstan, johon voi yhdessä valita istutettavat kasvikset.
Jos mahdollisuutta omatoimiseen kasvattamiseen ei ole, voi kaupassakin tutustua uusiin kasviksiin ja innostaa lasta kokeilemaan.
− Kun kauppojen eteen tulevat vihannes- ja marjakojut, voi ostaa vaikka naattiporkkanoita ja vertailla makua talven yli säilöttyyn porkkanaan. Kokeilumieli kannattaa muistaa. Jos lapsi osoittaa uuden sadon sipulia ja kysyy, voidaanko ostaa, ei kannata heti tyrmätä ajatusta ja sanoa, että et kumminkaan syö sipulia. Kokeilu on arvokas, vaikka lopputulos ei olisikaan toivottu.
Kauppojen vihannesosastoilta löytyvät kesäkauden satoomme kuuluvat herneet, retiisit, perunat, porkkanat, kaalit, avomaankurkut, nauriit, marjat, salaatit sekä syksymmällä lantut, punajuuret ja muut varastokasvikset.
Kotimaiset juurekset ja kaalit ovat hyvä vaihto-ehto tutummille salaattiaineksille tomaatille ja kurkulle. Lähes kaikkia vihanneksia ja myös juureksia voi käyttää sekä kypsennettyinä että raakoina. Suurimpaan osaan vitamiineja ja kivennäisaineita kypsennyksellä ei ole vaikutusta, mutta C-vitamiini ja folaatit tuhoutuvat osittain kuumentamisen yhteydessä. Sen sijaan porkkanan ja tomaatin karotenoidit sekä sipulin flavonoidit imeytyvät elimistöön paremmin kypsennyksen jälkeen.
Vaikka joidenkin kotimaisten, tuoreiden vihannesten ja marjojen hinta voi kauhistuttaa, kannattaa kilohintoja suhteuttaa muihin raaka-aineisiin. Terveelliset, kotimaiset marjat voivat olla hintansa arvoisia.
− Maatiloille voi myös lähteä tutustumaan ja tekemään ehkä edullisempia ostoksia. Ainakin tiloilta voi kerätä itse mansikat, vadelmat, viinimarjat ja karviaiset. Anna lapsen innostua ja nauttia marjoista, maistelusta sekä erilaisesta ympäristöstä, ja kerää itse halutessasi marjoja myös pakkaseen, Kuisma vinkkaa.
Kurkkuviipaleista nallen korviksi
− Koko perheelle on tärkeää tarjota samaa ruokaa, eikä ruokalajeja kannata kapeuttaa lapsen mielihalujen mukaan. Lapsi tykkää syödä tuttuja ruokia ja uuden tutuksi tuleminen vaatii toistoa, Kuisma muistuttaa.
Syöminen saa kuitenkin olla hauskaa. Kasvisten syömistä sormipaloina ei kannata vieroksua, sillä se on lapselle mieluinen tapa syödä. Monelle lapselle maistuvatkin sekasalaattia paremmin kurkut, tomaatit ja porkkanat erillisinä sormin naposteltavina paloina. Sormi-palat ovat myös kätevä alkupala lapselle, jos huutava nälkä iskee ennen päivällistä.
− Moni lapsi tuskastuu, kun paprikan pala ei tartu haarukkaan. Vaikka ruokatapoja on tärkeä opettaa, vanhemman on hyvä miettiä, kumpi on juuri tässä hetkessä tärkeämpää, haarukan käyttö vai paprikan syöminen.
Ruoka on usein myös lapselle visuaalinen kokemus, vaikka visuaalisuus saattaa ilmetä eri tavalla kuin aikuisilla. Syömiseen kannattaa ja saa Kuisman mielestä ottaa lapsenmieltä mukaan.
− Iltapalan leivälle voi joskus tehdä kurkuista tai tomaateista nallen korvat. Tai alkusyksystä voi vaikkapa kotimaisista omenoista kaiverrella hauskoja muotoja, jos se innostaa lapsen syömään.
Lapsi kannattaa pestata myös apukokiksi keittiöön. Kun hän kokee osallistuvansa ruoan-laittoon ja saa napsia raaka-aineita jo valmistusvaiheessa, on into maistella usein isompi.
− Uusia makuja on kätevä totutella lapsen suuhun myös lisäämällä tuttuun mansikka-smoothieen hiukan vadelmaa tai porkkana-sosekeittoon palsternakkaa.
Lapselle on normaalia olla epäluuloinen ruoan suhteen ja siksi hän haluaa usein tietää, mitä syö. Kaikessa uuden maistelussa Kuisma pitää tärkeänä rehellisyyttä.
− Jos lapsi kysyy, onko tässä sipulia, on siihen vastattava totuudenmukaisesti, sillä lapsi kokee huijaamisen loukkauksena. Totuus kannattaa kertoa kannustavasti ja kokeiluun rohkaisten.
Lisävinkkejä lapsiperheen ravitsemukseen > neuvokasperhe.fi
Lähteenä haastateltavan lisäksi: Terveyskirjaston artikkeli Kasvikset, marjat ja hedelmät − miksi ne ovat terveellisiä? Sisätautien erikoislääkäri, professori Antti Aro, 15.10.2015.
Lisää tietoa
Lapsiperheiden ravitsemussuositukset päivitettiin
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan uudet lapsiperheiden ravitsemussuositukset ovat Sydänliiton ravitsemusasiantuntija Kati Kuisman mielestä hyvin ajassa kiinni. Alkuvuonna päivitetyissä suosituksissa korostetaan erityisesti perheen yhteistä ruokakulttuuria, jossa lapsi on osallisena. Lapsi saa olla mukana valmistamassa ruokaa, ja ruokapöydässä hän on näkyvä ruokailija.
Lapsiperheessä on tärkeää syödä yhdessä niin usein kuin se on perheen arjen rajoissa mahdollista. Samat ravitsemukselliset tavoitteet kasvisten lisäämisineen ja kovan rasvan ja liiallisen suolan välttämisineen koskettavat koko perhettä.
Suosituksessa annetaan uudenlaiset ohjeet vauvojen kiinteiden ruokien maistelun aloittamisesta. Kiinteitä ruokia suositellaan maisteltavaksi täysimetyksen rinnalla jo neljän kuukauden iästä lähtien. Kiinteät ruoat eivät ole vielä tuolloin energiansaannin kannalta olennaisia, vaan ajatuksena on totuttaa suolistoa hiljalleen eri ruoka-aineisiin allergioiden ehkäisemiseksi. Eri ruoka-aineita laajasti vaihdellen, pieninä lusikankärjellisinä maistellen vauvan suolisto kypsyy sopivan hitaasti ja on puolivuotiaana valmiimpi ottamaan vastaan ruokaa, kun siitä pitäisi saada jo energiaa.
Raskautta suunnitteleville on suosituksissa uusi, tärkeä kohta. 400 mikrogramman foolihappolisän syöminen tulisi aloittaa noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn lopettamista, ja sitä tulisi käyttää 12. raskausviikon loppuun saakka.
Vegaanit on huomioitu uusissa suosituksissa erikseen. Heidän ruokavalioonsa ei kuulu lainkaan esimerkiksi munia ja maitotuotteita, joten vegaanien on huolehdittava tarpeeksi suuren energiansaannin lisäksi B12- ja D-vitamiinien sekä jodin riittävästä saannista. Huolellisesti suunniteltu vegaaniruokavalio sopii suositusten mukaan myös raskaana oleville ja imettäville sekä lapsille.
Ravitsemussuositukset löytyvät osoitteesta ravitsemusneuvottelukunta.fi.
Aarteita luonnosta
Nokkonen
Nokkonen on erinomainen C-vitamiinin sekä B-vitamiineihin kuuluvan foolihapon suolan, folaatin, lähde. Kalsiumia nokkosessa on saman verran kuin juustoissa. Kalsium toimii luuston keskeisenä rakennusaineena sekä osallistuu veren hyytymiseen ja solujen väliseen viestintään. Folaatin puutos aiheuttaa anemiaa.
Karviainen
Lapsi saa puolesta litrasta karviaisia yli päivän C-vitamiiniannoksen ja neljänneksen päivän kaliumista. C-vitamiini on antioksidantti, ja se edistää kasvua sekä luuston ja hampaiden muodostumista. Kalium vaikuttaa verenpaineen säätelyyn ja lihasten toimintaan.
Porkkana
Lapsi saa lähes koko päivän A-vitamiinit yhdestä porkkanasta. A-vitamiini vaikuttaa näköaistimuksen syntyyn sekä solujen kasvuun.
Omena
Kuorineen syödystä omenasta saa C-vitamiinin ja kuidun lisäksi hyvin flavonoideja, jotka ovat elimistön tärkeitä antioksidantteja.
Sokeriherne
Palkoineen syötävissä sokeriherneissä on yli kolme kertaa enemmän C-vitamiinia kuin tavallisessa herneessä. Puolen litran popsiminen takaa lapselle yli päivän tarpeen C-vitamiinia, yli kolmanneksen folaatista ja noin viidesosan B1-vitamiinista eli tiamiinista. Tiamiinilla on roolinsa muun muassa hiilihydraattiaineenvaihdunnassa.
Suppilovahvero
Sienet ovat hyvä D-vitamiinin ja seleenin lähde. Lapsi saa sadasta grammasta suppilovahveroita päivän D-vitamiinit ja yli puolet tarvitsemastaan seleenistä. D-vitamiinia tarvitaan luun ja hampaiden muodostumisessa sekä kalsium- ja fosforiaineenvaihdunnassa. Seleeni muun muassa sitoo elimistössä raskasmetalleja.
Ei perheen pienimmille
Alle yksivuotiaiden ruokavaliossa kannattaa välttää muun muassa nokkosta, rucolaa, pinaattia, lehtikaalia, kyssäkaalia ja tuoreita yrttejä niiden runsaan nitraattipitoisuuden takia.
teksti Marjaana Roponen, kuvitus Mirkka Eskonen
Asiantuntijana ravitsemusasiantuntija Kati Kuisma, Sydänliitto
Julkaistu Terveydeksi! 2/2016
