Ravitsemus ja liikunta | 24.09.2014
Liikunta ei tunne ikärajaa
Liikunta sopii kaikenikäisille, eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa. Jokaiselle löytyy laji, josta on miellyttävää ja turvallista lähteä liikkeelle.
Seniorit hyötyvät liikunnasta suhteellisesti kaikkein eniten.
– Heidän lihaskunnossaan tapahtuu keskimäärin kaikkein nopein nousu. Vanhakantainen käsitys, että hauras vanhus ei voi liikkua, on täysin väärä. Hauraan nimenomaan pitää liikkua vahvistuakseen, sanoo lääketieteen tohtori, geriatrian erikoislääkäri Minna Raivio.
Raivio työskentelee Kelalla, ja hän on tutkinut kymmenen vuoden ajan muun muassa vanhusten kuntoutuksen parantavia vaikutuksia.
– Lihaskunto heikkenee iän myötä. 50-vuotiaan lihasmassa on pienentynyt keskimäärin 10 prosenttia, 70-vuotiaan 40 prosenttia. Vuodelevossa iäkkäältä katoaa viikossa 25 prosenttia alaraajojen voimasta. Tällöin korostuu liikunnan ennaltaehkäisevä merkitys: heikolta lähtötasolta on vaikea lähteä kehittymään.
Sohvaperunalle on rohkaisevaa, että kaksi kertaa viikossa liikkumalla jo puolentoista kuukauden jälkeen alkaa näkyä selkeitä tuloksia kunnossa, lihasmassassa, reaktionopeudessa ja tasapainossa.
Liiku porukassa
Ikänsä liikkunut voi jatkaa haluamiaan lajeja terveyden rajoitteet huomioiden. Aloittajalta on kartoitettava yleiskunto, nivelten kulumat ja sydän- ja verenkiertoelimistön sekä keuhkojen kunto.
Vasta-alkajien ja pitkään taukoa pitäneiden on hyvä keskustella lääkärinsä kanssa ja aloittaa ohjattu liikunta fysioterapeutin avustuksella. Fysioterapeutin palveluihin voi saada korvausta lääkärin SV3-lähetteellä.
Parasta on hakeutua mieluisan liikuntamuodon pariin, sillä pakkopulla ei maistu pitkään. Jos liikunnan harrastaminen tuntuu vasten- mieliseltä, voi panostaa hyötyliikuntaan: sienestää, haravoida ja kävellä matkat muihin harrastuksiin.
– Miehet pitäisi vielä saada innostumaan kuntoliikunnasta. Minunkin ryhmissäni heitä on vain pari kymmenestä, sanoo fysioterapeutti Marjo Forder Suomen Fysiogeriatria Oy:stä.
Tutkimukset puhuvat ryhmälajien puolesta. Ryhmä tuo liikkujalle vertaistukea ja toimii kannustimena. Se tuo yhdessä tekemisen iloa ja sosiaalisia kontakteja, jotka virkistävät kehon ohella mieltä. Ryhmä voi olla pienikin, esimerkiksi kävelykumppani. Yhdysvaltalainen ”walk and talk” -tutkimus osoitti, että keskustelu kävellessä parantaa aivotoimintaa.
Hyviä liikuntalajeja
Reipas kävely on hyvä laji. Sauvat parantavat sen tehoa, edellyttäen, että sauvoja ei vain ”ulkoiluteta”. Sauvakävelyssä käsivarsiin kohdistuvat pienet iskut ehkäisevät luiden haurastumista. Sauvojen käyttö myös parantaa ryhtiä ja auttaa tasapainon hallinnassa.
Muita turvallisia ja suosittuja lajeja ovat uinti, vesijumppa ja vesijuoksu. Moni nauttii perinteisestä kotijumpasta. Voimaharjoittelu kuntosaleilla on yleistynyt viimeisen kymmenen vuoden aikana.
– Seniorit saavat parhaan hyödyn liikunnasta erityisesti alaraajoja kehittämällä, ja siihen kuntosaliharjoitukset ovat omiaan, Marjo Forder kertoo.
Edes nivelkulumat, rytmihäiriöt tai sepelvaltimotauti eivät useimmiten ole esteenä kuntosaliharjoittelulle. Kunhan lääkärin kanssa on kunnossa ja apuna on fysioterapeutti, treenin voi aloittaa.
Hiihtäminen ja pyöräily sopivat liikkujille, jotka ovat niihin tottuneet. Iän myötä niitä on kuitenkin vaikeampi aloittaa, sillä reaktionopeus hidastuu ikääntyessä, ja tasapainoa vaativat lajit ovat tapaturma-alttiita. Hiihtotyyleistä perinteinen on lonkille ja polville hellempi kuin luistelutyyli.
Marjo Forder kehottaa lähtemään luovasti mukaan.
– Uudet lajit ja välineet tuovat piristystä. On kuntopalloryhmiä ja tanssiliikuntaa. Afrotanssitunneillani tömistellään, mikä on hyväksi luille. Ja huudetaan, mikä lisää hengästymistä hauskalla tavalla.
Aivot pitävät liikunnasta
Muistisairaiden lihaskunto on useimmiten heikentynyt, koska he vähentävät liikkumistaan kodin ulkopuolella. On ajateltu, ettei muistisairaita kannata kuntouttaa. Uudet tutkimukset todistavat päinvastaista.
Suomalaisen tutkimusryhmän alustavissa tuloksissa on käynyt ilmi, että muistisairaiden toimintakyky paranee liikunnan avulla. Lihasvoiman ja tasapainon kehittyminen vähentävät kaatuilua ja murtumia.
– Liikunta voi auttaa myös muistisairauksiin liittyviin käytösoireisiin. Esimerkiksi ahdistusta helpottaa jo se, että kunnon parantuessa kykenee liikkumaan kotonaan itsenäisesti, Raivio mainitsee.
Liikunnan on todettu tuovan helpotusta myös apatiaan, joka usein liittyy muistisairauksiin. Mielialaa parantavat vaikutukset ulottuvat kaikkiin ihmisiin.
– On esitetty perusteltuja arvioita, että säännöllinen liikunta vastaa yhtä mielialapilleriä päivässä. Toisaalta taas liikunnan puute voi johtaa masentuneisuuden tai apatian lisääntymiseen, Raivio toteaa.
Teksti Irma Capiten, kuvat Laura Vesa
Asiantuntijoina lääketieteen tohtori, geriatrian erikoislääkäri Minna Raivio, Kela, fysioterapeutti Marjo Forder, Suomen Fysiogeriatria Oy sekä sairaanhoitaja Linda Aholaita-Pylväs, GoGo Liikuntakeskus
Julkaistu Terveydeksi! 4/2010
