Ravitsemus ja liikunta | 24.09.2014
Liike on ruokaa ruodolle
Kelvoton koululaukku ja tuolissa vietetyt tunnit vetävät nuoren ryhdin kasaan. Ruoto oikenee treenillä.
Selkä suoraksi! Kehotus on tuttu myös laulaja Isac Elliotille – omien vanhempien suusta kuultuna.
– Hokema on ihan aiheellinen, laulajalle varsinkin. Laulutreeneissä muistutetaan aina oikeasta hengitys- ja laulutekniikasta, ja niissä tarvittavista lihaksista. Kehon asento ja vatsalihakset vaikuttavat paljon ääneen, jouluna 13 vuotta täyttävä Isac miettii.
Terveystieteiden tohtori Marjo Rinne allekirjoittaa Isacin ajatukset hyvästä ryhdistä.
– Hyvä ryhti paitsi näyttää myös tuntuu hyvältä. Tikkusuorassa yliojennuksessa tuskin kukaan viihtyy, UKK-instituutissa tutkijana työskentelevä Rinne sanoo.
Kun selkäranka muistuttaa sivusta katsottuna loivaa s-kirjainta ja takaapäin katsoen hartiat ja lonkkaluun puoliskot ovat vaaterissa, ryhti on mallillaan. Tässä asennossa lihakset kuormittuvat tasaisesti eikä mitään kehon kohtaa kiristä eikä purista.
– Kehonsa kauniisti kantavaa ihmistä on totuttu pitämään itsevarmana, mutta yhtälö toimii myös toisinpäin: hyvä ryhti lisää itseluottamusta, Marjo Rinne lisää.
Isac ei vähättele hyvän ryhdin merkitystä artistin ulkonäölle.
– On kiva, kun promokuvissa ja keikoilla ei näytä ihan perunasäkiltä!
Huono ryhti haittaa ääntä
Huonoryhtisellä ihmisellä pää on työntynyt eteen, mikä kuormittaa niskaa ja aiheuttaa sitä kautta päänsärkyä. Vatsakin voi vaivata, sillä iso osa ihmisen elintoiminnoista on hermoston välityksellä kytköksissä selkärankaan. Lysyyn painuneet hartiat vievät keuhkoilta tilaa ja jäykistävät rintarankaa, mikä tekee hengittämisestä pinnallista.
Valitettavasti ihminen tottuu virheasentoonsa eikä osaa epäillä sitä vaivojensa syyksi. Isac tosin tunnistaa virheasennon vaikutukset ääneen.
– Jos on vähän linkussa tai huonossa asennossa, ääni ei tule kunnolla ulos ja sitä joutuu puristamaan kurkulla. Silloin ääni rasittuu ja käheytyy.
Repulle siivouspäivä
Ihmisen ikääntyessä selän välilevyt madaltuvat ja olemus lysähtää. Mitä iäkkäämpi ihminen, sitä kumarammassa hän kulkee – tai sitten ei.
– Painovoimaa vastaan voi taistella, ja taistelu kannattaa aloittaa nuorena. Se käynnistetään karsastamalla istuma-asentoa, Marjo Rinne kannustaa.
Isac Elliot ei huoli tuolia alleen studiossa tai laulutreeneissä, sillä istuma-asennossa äänen kulku kangertelee. Kotona nuori mies istuisi mieluiten satulatuolissa.
– Satulatuoli tuntuu mukavalta ja pakottaa hyvään istuma-asentoon. Väsyneenä tulee herkästi nojattua työpöytään, jolloin selkä ja niska tulevat kipeiksi.
Vaikka työtuoli olisi kuinka hyvä tahansa, istumista kannattaa tauottaa ja vapaalla välttää tuolia kaikin keinoin.
Kun koululaukku on huono, on usein ryhtikin. Olalla tai kyynärtaipeessa kannettava, monikiloinen kuorma rasittaa lihaksia toispuolisesti. Epätasainen kuorma voi saada aikaan toiminnallisen skolioosin, lihaskireydestä johtuvan rangan vinouden.
– Reppu on paras koululaukku, mutta sitä ei parane ostaa sovittamatta. Lantio-ja rintahihna lisäävät repun istuvuutta. Eikä repussa kannata kuljettaa kaikkea omaisuuttaan, Marjo Rinne osoittaa sanansa Isacille.
Yläkoululaisen reppu painaa varmasti yli viisi kiloa, mutta Isacilla on tavaramäärään hyvä selitys.
– Yritän välillä tyhjentää reppua, mutta silloin aina jokin tärkeä juttu jää kotiin. Jottei jäisi, kuskaan varmaan ylimääräistäkin. Onneksi koulumatka on lyhyt, ja usein kuljen sen fillarilla.
Farkut vaihtoon
Vuodekin voi vaikuttaa ryhtiin. Hyvä patja tukee selkää ja auttaa sitä pysymään samassa asennossa kuin jos olisimme seisaallaan. Nuoren keho ja mittasuhteet muuttuvat nopeasti. Alakoululaiselle hankittu patja ei palvele enää yläkoululaista.
– Sain juuri uuden sängyn, jossa on entistä kovempi patja. Harmi vain, että siitä pitää nousta aamulla aina liian aikaisin, Isac Elliot hymähtää.
Myös vaatteilla on väliä. Liian tiukat farkut estävät lonkan koukistumisen ja ojennuksen, ja yli viiden sentin korolla varustetut kengät vievät kehon painopisteen haitallisesti eteen. Vaatekappaleista kumpikin rajoittaa liikkumista, jolloin ihminen joutuu tekemään korvaavia, rankaa rasittavia ja ryhtiä haittaavia liikkeitä.
– Selkärangan nikamat niveltyvät toisiinsa ketjumaisesti. Muutos missä kohtaa ketjua tahansa muuttaa kauttaaltaan rangan asentoa, Marjo Rinne selittää.
Täsmätreeniä keskikeholle
Ryhdin kannalta mainioita ovat kehoa mahdollisimman monipuolisesti liikuttavat ja sen pystyyn nostavat liikuntalajit. Lisäksi ryhti kaipaa täsmätreeniä.
– Keskivartalon lihakset ja erityisesti syvät selkälihakset kannattelevat kehoamme. Myös syvimmät vatsalihakset tukevat tarvittaessa pystyasentoamme. Pinnalliset lihakset puolestaan liikuttavat rankaa, Marjo Rinne sanoo.
Ahkeralla liikkujalla vatsan pinnalliset lihakset saattavat piirtyä sixpackina ihon läpi, mutta syvät lihakset voivat olla surkeassa kunnossa. Syvät lihakset jäävät monesti toimettomiksi, sillä ne vaativat kehittyäkseen ajatuksella tehtyä työtä. Perinteisillä istumaan nousuilla ei niitä vahvisteta.
Poikittaisen vatsalihaksen, pallean, lantionpohjan ja syvien selkälihasten löytäminen vaatii harjoitusta, jota ne saavat esimerkiksi pilateksessa, ratsastuksessa, lumilautailussa ja itsepuolustuslajeissa. Tanssi, luistelu ja hiihto treenaavat nekin korsettia eli keskivartalon lihaksistoa.
Isacilla on keskivartalonsa kunnossapitoon personal trainerin tekemä ohjelma. Hän tekee sen kolme neljä kertaa viikossa.
– Voin tehdä liikkeet vaikka hotellihuoneessa. Sama valmentaja on neuvonut minulle jumpan, joilla herättelen matkustamisesta väsynyttä selkää.
Peruskunnosta Isac huolehtii lenkkeilemällä.
– Keikkailu vaati kestävyyttä. Lavalla liikutaan paljon, ja hengästyminen kuuluu haitallisesti äänessä.
Marjo Rinne muistuttaa Isacia lenkin ja koulussa istuma-asennossa vietetyn päivän jälkeisistä venyttelyistä.
– Kireät lonkankoukistajat ja alaselän ja rinnan lihakset vetävät rankaa kaarelle, mutta venyttely suoristaa ruodon!
Teksti Virve Järvinen, kuvat Arto Wiikari
Asiantuntijana terveystieteiden tohtori Marjo Rinne, UKK-instituutti
Julkaistu Terveydeksi! 4/2013
