Ravitsemus ja liikunta | 26.02.2015
Pysyvästi kevyempi
Unohda ihmedieetit ja kitukuurit, kilot eivät karise hetkessä. Onnistunut painonpudotus perustuu ruokarytmiin, annoskokoon ja ruoan laatuun.
Joka viidennellä suomalaisella on kilo-kuormaa sen verran, että se uhkaa terveyttä. Viisi vyötärölle kertynyttä kiloa ei sitä vielä tee, ellei satu kuulumaan sukuun, jossa sairastetaan kakkostyypin diabetesta.
Mutta kun kehossa on vähintään 10–15 liikakiloa ja painoindeksi 30 tai enemmän, tuki- ja liikunta- sekä sydän- ja verenkierto-elimistö kärsivät.
Kymmenen kilon karkottaminen ei käy hetkessä, eikä tarvitsekaan.
Kitukuurilla aikaan saatu nopea painonlasku vie kehosta lihas-kudosta rasvan sijaan. Lihasmassan kadottaminen rasvoittaa elimistön ja tekee seuraavan mahdollisen painonpudotusyrityksen entistä vaikeammaksi.
– Jotta kilot pysyisivät jatkossakin poissa, laihduttaja tekee syömisissään sellaisia muutoksia, joiden kanssa hän pärjää vielä viiden vuoden päästä, ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm Helsingin yliopistosta sanoo.
Ruoka-ajoissa sekä ruoan määrässä ja laadussa tehtävät muutokset keventävät, mutta suin päin suunnittelematta ei muutoksiin kannata sännätä.
– Keventäjän ruokavaliosta poistuu tai vähenee ruoka-aineita. Ennakkoon kannattaa miettiä, mitä niiden tai vanhan tavan tilalle tulee. Suunnitelmaa tarvitaan vaikka silloin, kun elokuvailtaan on aina liittynyt megapussi karkkia.
Rukkaa ruokarytmi ja annoskoko
Nälkä on laihduttajan pahin vihollinen. Paras ase sitä vastaan on säännöllinen ateriarytmi. Tasaisin välein nautitut ateriat auttavat pitämään napostelun kurissa ja ehkäisevät nälkää kasvamasta hevosen kokoiseksi. Aterioiden suunnittelu ennakkoon estää ateriavälejä veny-mästä liian pitkiksi.
– Itselle sopiva ateriarytmi löytyy kehoa kuuntelemalla, jokaiselle sopivia tuntirajoja ja ruoka-aikoja ei ole. Yksi tarvitsee kolme ja toinen kuusi ateriaa päivässä. Jollekin lounas on päivän pääateria, toiselle myöhäinen illallinen. Aterioiden määrä ja ajankohta eivät vaikuta painoon, vaan niistä saatu energia, Fogelholm painottaa.
Säännöllinen ruokarytmi auttaa tunnistamaan aidon nälän tunteen. Aika usein suuhun sujahtaa jotain tavan vuoksi tai tilanteessa, jossa ihminen tarvitsisi oikeasti jotain muuta kuin ruokaa, kuten lepoa tai toisen ihmisen läheisyyttä.
– Ilman säännöllisiä aterioita on vaikea hallita syömisen määrää. Kun ruokarytmi on kohdallaan, toinen muutos eli ruoan määrän säätely on helpompi toteuttaa.
Ihminen laihtuu, kun hän syö vähemmän kuin kuluttaa. Kilojen karistaminen pelkästään liikunnalla on liki mahdotonta, ja siksi annoskokoja on pienenettävä.
Fogelholmin mukaan oman kehon kuulostelu auttaa tässäkin.
– Itselle sopiva annoskoko ja ruoan määrä löytyvät, kun syö rauhassa. Kylläisyyden tunne ei tule ensimmäisestä suupalasta, vaan vasta myöhemmin.
Syöminen kannattaa lopettaa silloin, kun nälkä on voitettu, mutta vatsa vielä vetäisi.
– Joskus jo se hillitsee annoskokoja, että vaihtaa lautasen entistä pienempään.
Satsaa sisältöön
Ruoan laadussa tehtävät muutokset keventävät silloin, kun runsaammin energiaa sisältävät ainesosat korvataan vähemmän energiaa sisältävillä. Kasviksissa energiaa on vähän, ja siten tutut ohjeet puolesta päivittäisestä kilosta ja lautasen toisen puolen täyttämisestä kasviksilla pätevät myös laihduttajaan.
– Tottumattoman vatsaa kasvikset voivat vääntää. Siksi lisäys tehdään vähitellen ja nautitaan ainakin osa kasviksista kypsennettyinä. Kasviksia kannattaa ujuttaa joka paikkaan: leivän päälle, mureketaikinaan ja paistoksiin.
Pelkällä porkkanalla ei laihduttaja pärjää tai nälkä kurnii vatsassa. Proteiini ja kuitu pitävät pitkään kylläisenä, mutta niiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Proteiini napataan kalasta, kanasta, kananmunasta ja maitotuotteista ja kuitu kasviksista, hedelmistä, marjoista ja viljoista. Viljatuotteissa suositaan täysjyvää valkoisen viljan sijasta: runsas valkoisen viljan käyttö on tutkitusti yhteydessä ylipainoon.
– Rasvaa on turha pelätä, sillä lihomisen kannalta rasvan määrä on huomattavasti pienempi peikko kuin vaikka kasvisten vähyys.
Verisuonten terveyden kannalta on järkevä valita ruoanvalmistus- ja leipärasva kasvirasvojen joukosta. Kasvirasvasta valmistetun leipämargariinin on hyvä sisältää vähintään 60 prosenttia rasvaa, ja salaatissa ja ruoanvalmistuksessa käytetään kasviöljyjä.
– Höyryttämällä ja hauduttamalla valmistetussa ruoassa on toki vähemmän rasvaa kuin paistetussa. Mutta jos paistorasvana on öljy ja pannulla kalaa, annos on terveyden ja painonhallinnan kannalta parempi kuin uunissa haudutettu karjalanpaisti.
Säästele sokeria
Vaihto kevyt-etuliitteellä varustettuihin tuotteisiin tuntuisi helpolta tavalta hallita painoa, mutta asiantuntija ei ajatuksesta innostu.
– Kun runsaammin rasvaa sisältävän tuotteen rasva on kasvi- tai kalaperäistä, se sisältää hyödyllisiä rasvahappoja. Kevyttuotteissa niitä on elimistön tarpeeseen nähden liian vähän.
Osassa kevyttuotteista on runsaasti sokeria, ja sen karsiminen on painonhallitsijalle jopa rasvaa tärkeämpää. Suurennuslasin kanssa ei kaikkia kevyttuotteita tarvitse kytätä.
– Jugurteissa voi olla paljon sokeria, mutta niiden asettaminen sokeripommeina samalle viivalle virvoitusjuomien, makeisten ja makeiden jälkiruokien kanssa ei ole oikein. Jälkimmäiset ovat tyhjää energiaa ilman minkäänlaisia ravintoaineita.
Virallisten ravitsemussuositusten mukaan päivittäisestä energiasta enintään 10 prosenttia saa olla sokerista peräisin eli käytännössä 50–75 grammaa. Tämän määrä sokeria voi saada jo yhdestä pienestä virvoitusjuomatölkistä.
Täydellisen sokerilakon sijaan kannattaa muistaa ero arjen ja juhlan välillä. Juhlassa syöminen saa olla vapaampaa. Päivittäisestä makeastakaan ei ole pakko kieltäytyä.
– Tavallisen suklaan voi vaihtaa tummaan, Fogelholm sanoo ja viittaa tutkimuksiin, joissa tumma suklaa on esimerkiksi alentanut verenpainetta.
– Virallisten ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio on vaivaton tapa keventää. Samalla terveyskin kohenee.
Lisää tietoa
Valitse viisaasti
Naudan jauheliha 17 %, 100 g, 228 kcal
Kirjolohi 100 g, 107 kcal
Kala on terveellistä syötävää. Toisin kuin lihan, kalan rasva on hyvänlaatuista rasvaa. Lisäksi kalasta saa runsaasti proteiinia ja D-vitamiinia. Kalaa olisi hyvä syödä ainakin kahdesti viikossa kalalajeja vaihdellen.
Vehnäpaahtoleipä 100 g, 264 kcal
Ruisleipä 100 g, 225 kcal
Sadassa grammassa ruisleipää on 11 g kuituja, vehnäpaahtoleivässä 2,6 g. Kuitu helpottaa painohallintaa, sillä se täyttää vatsaa ja hitaasti imeytyvänä pitää verensokerin tasaisena. Kuitu tekee hyvää myös sydänterveydelle, sillä se auttaa säätelemään veren kolesterolia. Täysjyväviljavalmisteissa on myös runsaasti B-vitamiineja ja kivennäisaineita.
Täysmaito 1 dl, 64 kcal
Rasvaton maito 1 dl, 32 kcal
Vesi on paras janojuoma kilojenkin kannalta. Maidon rasvaa ei tarvita ja siksi ruokajuomaksi valitaan rasvattomia maitotuotteita. Maitotuotteita kannattaa suosia, sillä ne ovat tärkeitä proteiinin ja kalsiumin lähteitä, D-vitaminoituina myös D-vitamiinin lähteitä. Kolme maitolasillista ja 2—3 juustosiivua päivittäin täyttää aikuisen kalsiumin tarpeen.
Kasvimargariini 60 %, 5 g, 27 kcal
Voi-kasvirasvaseos 75 %, 5 g, 34 kcal
Painoaan tarkkaileva henkilö voi käyttää levitteitä kohtuudella, kunhan levite sisältää vähintään 60 prosenttia rasvaa ja on kasviöljypohjainen. Tällaisena levite on tärkeä hyvänlaatuisten, elimistölle välttämättömien rasvojen lähde. Tyydyttyneen rasvan osuus levitteessä tulisi olla korkeintaan yksi kolmasosa.
Sokerilla makeutettu kolajuoma 1 dl, 45 kcal
Keinotekoisesti makeutettu kolajuoma 1 dl, 0,4 kcal
Desissä sokerilla makeutettua kolajuomaa on noin 11 grammaa sokeria eli noin neljän sokeripalan verran. Sokeri lihottaa, sillä se sisältää pelkkää energiaa eikä lainkaan ravintoaineita. Koska virvoitusjuomat eivät yleensä sisällä kuitua, ne eivät aiheuta kylläisyydentunnetta. Tällöin niitä nautitaan ruoan energian lisänä ja paino nousee. Parasta olisi vähentää virvoitusjuomien käyttöä yleensäkin, mutta painohallinnan kannalta keinotekoisesti makeutetut ovat sokerisia juomia parempi vaihtoehto.
Teksti Virve Järvinen, kuvat iStockphoto
Asiantuntijana ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm, Helsingin yliopisto
Julkaistu Terveydeksi! 1/2015
