Ravitsemus ja liikunta | 01.06.2015
Vitamiinit talteen ravinnosta
Värikkäät vitamiinipommit odottavat toreilla, metsissä, puutarhoissa ja vihannesosastoilla. Nauti niistä nyt, sillä kasvisten ravintoarvot ovat huipussaan sesonkiaikaan.
Porkkana, palsternakka, herne ja herukka. Mansikka, mustikka, vadelma ja varhaisperuna. Keräkaali, karviainen, tomaatti ja tyrni.
Kesäaikaan on helppo kattaa vihanneksia, marjoja ja juureksia joka aterialle, sillä valikoimaa riittää. Puutarhan ja metsän antimista kannattaa nauttia niiden sesonkiaikana. Tällöin maku ja vitamiinipitoisuudet ovat niissä parhaimmillaan.
– Valtaosa kasviksista on hyvä syödä mahdollisimman tuoreina ja raakoina, sillä osa niiden sisältämistä vitamiineista häviää säilytyksen ja kuumennuksen aikana, ravitsemusterapeutti Maare Kauppinen Terveystalosta Kuopiosta kertoo.
Kuusi kourallista päivässä
Osa kasvikunnan vitamiineista on vesiliukoisia, eivätkä ne sellaisina varastoidu elimistöön. Siksi niitä on saatava ravinnosta joka päivä.
Päivittäinen annos eli viisi, kuusi syöjän kouran kokoista annosta kannattaa jakaa eri aterioille, sillä vesiliukoiset vitamiinit imeytyvät parhaiten pieninä annoksina.
Kun annokset koostetaan eri kasviksista, hedelmistä ja marjoista, taataan vitamiinien monipuolinen saanti.
– Monet vitamiinit toimivat vastavuoroisesti: jos yhtä tulee ylettömästi, toinen saattaa jäädä imeytymättä. Tasapuolisuus toteutuu, kun pyrkii syömään päivittäin mahdollisimman erivärisiä kasvikunnan antimia, Kauppinen kertoo.
Kasviksille ja marjoille värin antavat aineet ovat nekin terveydelle hyödyksi, sillä ne toimivat sairauksilta suojaavina antioksidantteina.
– Emme voi olla varmoja, vaikuttavatko vitamiinit ja väriaineet elimistössä yksittäin vai yhdessä. Tämänkin vuoksi kasvikunnan tuotteita kannattaa syödä monipuolisesti. Kasviksissa ja marjoissa on vitamiinien lisäksi myös muita terveyteen vaikuttavia aineita, joita kaikkia emme vielä edes tunne eikä näitä aineita voi napata purkista.
Kauppinen muistuttaa, että vitamiinien ja antioksidanttien lisäksi kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät runsaasti vatsan toiminnalle tärkeitä kuituja.
Ihan joka vatsalle kaikki kasvikset eivät kuitenkaan sovi.
– Kannattaa tarkkailla, mistä kasviksista oma vatsa kenkkuilee. Esimerkiksi ärtyvä suoli suivaantuu herkästi kaaleista, ainakin jos niitä nauttii paljon.
ABC – kattavasti kasviksista
Kaikissa kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on C-vitamiinia. Sitä tarvitaan muun muassa vastustuskyvyn ylläpitoon, solujen rakennusaineeksi ja raudan imeytymiseen.
C-vitamiini toimii myös antioksidanttina, joka saattaa ehkäistä syöpiä ja sydän- ja verisuonitauteja. Erityisen runsaasti C-vitamiinia on esimerkiksi paprikassa ja mustaherukassa: puolikas paprika tai desilitra mustaherukoita täyttää päivittäisen, 75 milligramman C-vitamiinitarpeen.
– Jotta appelsiinista saisi saman määrän C-vitamiinia, tulisi syödä puolitoista hedelmää, Maare Kauppinen huomauttaa.
Vihreät kasvikset sisältävät runsaasti folaattia, B-vitamiinia, jota on vitamiinivalmisteissa foolihappona. Sen puute aiheuttaa anemiaa ja joidenkin tutkimusten mukaan eräitä syöpiä.
Folaatti vaikuttaa osaltaan mielialalle tärkeän aivojen välittäjäaine serotoniinin muodostukseen. Raskaus lisää folaatin tarvetta, sillä folaatin puute kasvattaa merkittävästi sikiön vaaraa saada hermostoputken sulkeutumishäiriö.
– Suomalaiset naiset saavat ravinnostaan keskimäärin virallisia suosituksia eli päivittäistä 400 mikrogrammaa vähemmän folaattia. Raskautta suunnittelevalla naisella tarve kasvaa sadalla mikrogrammalla.
Folaattia on runsaasti parsa- ja lehtikaalissa. Sen päivittäinen tarve täyttyy, kun täyttää pääaterioilla lautasesta puolet kasviksilla ja kattaa välipaloillekin värikästä sekä täysjyväleipää.
– Vihreissä kasviksissa on runsaasti myös K-vitamiinia. Sitä tarvitaan veren hyytymistekijöiden muodostumiseen.
Oranssit ja punaiset kasvikset, kuten porkkana, tomaatti ja paprika ovat hyviä A-vitamiinin esiasteen beetakaroteenin lähteitä.
A-vitamiini pitää ihon ja limakalvot kunnossa.
– A-vitamiinia suositellaan päivittäin miehille 900 ja naisille 700 mikrogrammaa. Tuon määrän saa esimerkiksi yhdestä isosta porkkanasta.
Pakastaminen säilöö tärkeät aineet
Ruoanvalmistustavalla voi osaltaan vaikuttaa vitamiinien imeytymiseen ja säilyvyyteen. Kotimaiset kasvikset ja hedelmät kannattaa syödä kuorineen, sillä suuri osa vitamiineista sijaitsee heti kuoren alla.
Salaatti on hyvä valmistaa ruokalajeista viimeisenä, koska osa kasvisten vitamiineista tuhoutuu joutuessaan ilman kanssa tekemisiin. Loraus öljyä parantaa rasvaliukoisen A-vitamiinin imeytymistä.
– Mikroaaltouuni ja höyrytys ovat vitamiinihävikin kannalta hyviä ruoanvalmistusmenetelmiä. Kasvisruokaa kannattaa valmistaa kerta-annos, sillä ruoan uudelleen kuumentaminen tuhoaa vitamiineja.
Pakastaminen on paras tapa säilöä marjojen vitamiinit talven varalle. Pieni sokerilisä ei marjojen terveellisyyttä vähennä.
– Pakkasessa marjojen luontainen sokeri vähenee ja niistä tulee vähitellen happamia. Tämä korostuu varsinkin viipaloiduissa ja soseutetuissa marjoissa.
Pakasteet sulatetaan sukkelaan mikrossa, sillä hitaasti pöydällä sulavissa marjoissa vitamiinihävikki kasvaa. Jotta vitamiinit eivät katoaisi keitettäessä, jäiset marjat lisätään puuroon tai kiisselipohjaan viimeisinä.
Lisää tietoa
Milloin tarvitaan vitamiinilisää?
Aina ruoka ei riitä vitamiinien saantiin, vaan tarvitaan purkkilisää. Farmaseutti Kaisu Pöykkö listaa syyt marssia apteekkiin vitamiiniostoksille. Oikean vahvuinen valmiste löytyy ammattilaisen avulla.
- Mahdollinen raskaus. Koska sikiön keskushermosto kehittyy alkuraskaudessa ja raskaus saattaa alkaa suunnittelematta, hedelmällisessä iässä olevan naisen kannattaa käyttää 400 mikrogramman foolihappolisää. Yliannostuksen vaaraa ei tällä määrällä ole.
- Laihdutus. Jos ruoasta päivittäin saatava energia jää alle 1 500 kilokalorin, siitä saatavien vitamiinien määrä jää vähäiseksi. VLCD-valmisteilla laihduttavaa tämä ei koske, sillä ne on vitaminoitu. Orlistaattia sisältävä laihdutuslääke estää rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen, ja vaje on korvattava monivitamiinilla.
- Rankka treeni. Raskas liikunta on elimistölle stressi, joka kuluttaa vitamiinivarastoja. Lisätarve täyttyy monivitamiinivalmisteella.
- Ruokavaliorajoitukset. Kasviksia karttava hyötyy foolihappolisästä. Kasvisruokavaliota noudattava tarvitsee B12-vitamiinilisän. Gluteenitonta dieettiä noudattava voi tarvita monivitamiinilisän.
- Ruoan imeytymiseen vaikuttavat sairaudet. Keliakiaa ja tulehduksellista suolistosairautta potevat hyötyvät moni-vitamiinivalmisteesta.
- Happosalpaajalääkitys. Närästyksen hoitoon tarkoitetut happosalpaajat haittaavat B12-vitamiinin imeytymistä.
- Korkea ikä. Joka kymmenes yli 65-vuotias kärsii B12-vitamiinin puutoksesta ja tarvitsee B12-vitamiinilisän. Iän myötä yleistyviin muistisairauksiin liitetään usean vitamiinin puutoksia, joten iäkäs hyötyy monivitamiinista.
- Flunssa. Gramman C-vitamiinilisä saattaa vähentää flunssan kestoa. Vesiliukoisena ylimääräinen C-vitamiini poistuu virtsan mukana.
- Tumma ihonväri, vähäinen ulkoilu kesällä. Talvikaudella jokainen hyötyy D-vitamiinilisästä. Kesäkaudella sitä suositellaan sisällä aikansa viettäville ihmisille ja tummaihoisille, joiden iho tuottaa Suomen auringossa liian vähän D-vitamiinia.
- Raskaus, imetys, ikä. Myös raskaana oleville, imettäville, alle 18-vuotiaille sekä yli 75-vuotiaille suositellaan ympärivuotista D-vitamiinilisää.
Folaattia vihreistä
Lehti- ja parsakaalissa sekä muissa vihreissä kasviksissa on runsaasti folaattia, B-vitamiinia. Folaatti vaikuttaa osaltaan mielialalle tärkeän aivojen välittäjäaine serotoniinin muodostukseen. Sen puute aiheuttaa anemiaa ja joidenkin tutkimusten mukaan eräitä syöpiä.
Beetakaroteenia punaisista
Oranssit ja punaiset kasvikset, kuten paprika, porkkana ja tomaatti ovat hyviä A-vitamiinin esiasteen beetakaroteenin lähteitä. A-vitamiini pitää ihon ja limakalvot kunnossa.
Kversitiiniä valkoisista
Ruskeiden ja valkoisten kasvisten, kuten sipulin ja omenan sisältämä kversetiini on antioksidantti, joka voi hillitä tulehdussairauksia ja estää niitä puhkeamasta.
C-vitamiinia marjoista
Kaikissa marjoissa, kasviksissa ja hedelmissä on C-vitamiinia. Sitä tarvitaan muun muassa vastustuskyvyn ylläpitoon, solujen rakennusaineeksi ja raudan imeytymiseen.
K-vitamiinia vihreistä
Vihreissä kasviksissa on runsaasti K-vitamiinia, jota tarvitaan veren hyytymistekijöiden muodostumiseen.
Luteiinia pinaatista
Pinaatissa on runsaasti luteiinia, joka on elimistön puolustuskykyä vahvistava antioksidantti. Vihreiden kasvisten luteiini suojaa silmiä silmänpohjan rappeumalta
ja kaihilta.
Teksti Virve Järvinen, kuvat Vesa Tyni
Asiantuntijana ravitsemusterapeutti Maare Kauppinen, Kuopion Terveystalo ja farmaseutti Kaisu Pöykkö, Apteekkimaailma
Julkaistu Terveydeksi! 2/2105
Oikaisu: Verkkojulkaisussa kerrotaan oikein, että raskaana oleville, imettäville, alle 18-vuotiaille sekä yli 75-vuotiaille suositellaan ympärivuotista D-vitamiinilisää. Painetussa lehdessä todetaan virheellisesti, että tarve olisi ympärivuorokautinen. Toimitus pahoittelee virhettä, joka on tapahtunut jälkikäsittelyssä toimittajassa ja asiantuntijasta riippumatta.
