Ravitsemus ja liikunta | 23.09.2014
Liikkeelle askel kerrallaan
Liikuntaa koskevat suositukset olivat aikoinaan haastavaa luettavaa: pakko harrastaa hikiliikuntaa kolmesti viikossa, täytyy hengästyä, treenata lihaskuntoa, vahvistaa aerobista kestävyyttä. Nyt on uusi ääni kellossa: pienikin liike on parempi kuin ei mitään.
Rankka liikunta ei ole välttämätöntä perusterveyden ylläpitämiseksi. Jokainen liikkeelle lähtö on hyväksi, korostaa liikuntalääketieteen erikoislääkäri Olli J. Heinonen.
Uusimpien tutkimusten mukaan jopa 15 minuutin reipas arkiliikunta tuottaa terveyshyötyjä. Se voi olla kävelyä, siivousta, leikkimistä, remontointia, metsä- tai pihatöitä, tavaroiden laittamista paikoilleen kotona ja mitä tahansa, missä keho liikkuu suhteellisen rivakasti.
– Tuon nykysuosituksen 20–30 minuutin liikuntasuosituksen voi jakaa vaikka kahteen 15 minuutin jaksoon, ja ehkäpä vielä lyhyempiinkin jaksoihin. Kävely on mitä parhainta perusliikuntaa. Uskon, että ihan muutama minuuttikin päivässä on terveellistä, mutta vakuuttavaa tutkimusnäyttöä on nimenomaan tuon 15–20 minuutin eduista.
Hitaastikin hyvä tulee
Jo pelkkä seisomaan nousu saa kehon virkistymään ja käyttämään hiukan enemmän energiaa kuin makoillessa tai istuessa. Heinosen mukaan liikunnassa ei ole mitään alarajaa, jonka jälkeen siitä ei olisi mitään hyötyä.
– Kaikessa liikkumisessa on mukana kolme asiaa: teho, aika ja toistuvuus. Jos liikkuu kovalla teholla lyhyen aikaa, vaikutus on suunnilleen sama kuin pienellä teholla pitkän aikaa. Ja jos liikunta toistuu usein, siitä kertyy hyötyjä, vaikka teho olisikin pieni, hän vertailee.
Tehoa, aikaa ja toistuvuutta on helppo säädellä arkisissa askareissa. Jos vaikkapa kävelee hiukan nopeammin tai nousee kauppakassien kanssa portaita, teho kasvaa selvästi. Voi imuroida vartin pitempään – mielimusiikkia kuulokkeisiin, niin puuha maittaa paremmin!
Vaikka liikkumisesta ei ole niin paljon hyötyä laihduttamisessa kuin usein luullaan, päivittäinen kalorien kulutus voi kävelyn lisäämisellä kasvaa huomattavasti. Liikunta tukee kuitenkin painonhallintaa, ja on siinä tärkeä osa.
Liikunta toimii kuin lääke
Heinonen korostaa, että arkiliikunnan lisäämisestä on sitä enemmän hyötyä, mitä liikkumattomampi ihminen tällä hetkellä on.
– Vähiten liikkuva hyötyy muutoksesta eniten. Sokeri- ja kohonneet verenpainearvot lähtevät heti paranemaan, ja muutaman viikon kuluttua myös sydän- ja verisuonitautien riskitekijät, kuten veren rasva-arvot.
Diabeteksen, korkean kolesterolin ja verenpaineen hoidossa ja monissa muissa vaivoissa elintapojen viilaaminen on ensiaskel. Tässä tapauksessa myös konkreettisesti: kun askelia kertyy, tuloksia näkyy.
– Parhaissa tapauksissa lääkitystä voidaan vähentää tai joskus jopa luopua siitä kokonaan. On usein sanottu, että jos liikuntaa olisi saatavana pillerin muodossa, se olisi maailman myydyin lääke, Heinonen virnistää.
Osa nuorista ja miksei työssäkäyvistäkin voi istua paikoillaan tuntikausia töiden tai pelien ääressä. Terveyshyötyjä tulee Heinosen mukaan jo siitäkin, jos pari kertaa tunnissa nousee hetkeksi jaloittelemaan.
Aivan oma lukunsa on vaikutus mielentilaan. Pienikin liikkeelle lähtö virkistää mieltä jo sellaisenaan, ja virkeänä taas jaksaa liikkua lisää ja tehdä kaikkea muutakin arkista paremmin kuin ennen. Hyvänä innostajana kävelyretkelle voi toimia ystävä tai vaikkapa koira.
Pysyviä muutoksia
Heinosen mielestä on ymmärrettävää, että sellaisiin elämäntapamuutoksiin on vaikea sitoutua, jotka tuntuvat rankoilta ja epämiellyttäviltä.
– Kukapa haluaisi aloittaa liikuntaharrastuksen, joka ei tunnu itselle sopivalta eikä tuo mielihyvää? Tai rakentaa monimutkaisen ruokavalion ja syödä sahanpurulta maistuvia aterioita, olla aina nälkäinen ja pahantuulinen. Ja jatkaa tätä kaikkea lopun elämäänsä?, hän kysyy.
Pysyvät muutokset ovat juuri se tärkeä juttu, ja niiden täytyy lähteä omasta itsestä. Perinteinen terveysvalistus on perustunut käskyttämiseen ja jopa syyllistämiseen.
Monelle voivat tulla mieleen huonot kokemukset koululiikunnasta. Aikuinen saa sentään päättää itse.
Apteekki liikuttaa
Monissa apteekeissa henkilökunta on alkanut ottaa puheeksi liikunta-asioita asiakkaidensa kanssa ja tarjota terveysliikuntaa koskevia vinkkejä. Liikkujan Apteekki -toimintaa on kehitetty yhteistyössä valtakunnallisen Kunnossa kaiken ikää -ohjelman ja Hengitysliiton kanssa.
Suomen apteekeissa on vuosittain 60–70 miljoonaa asiakaskäyntiä. Kunnossa kaiken ikää -ohjelman kenttäpäällikkö Sari Kivimäki arvelee, että useimmilla on tietoa liikunnan tärkeydestä, mutta liikkeelle lähteminen voi olla vaikeaa, kun ei oikein tiedä, miten aloittaisi tai keneen ottaisi yhteyttä.
Henkilökuntaa on koulutettu ottamaan terveysliikunta-asioita puheeksi asiakkaan kanssa. Tärkeää on kuunnella nimenomaan tämän toiveita eikä suoralta kädeltä tarjota valistusta ja kuntoiluohjeita.
– Voi vaikka aloittaa juttelun säästä ja kysyä tulitko kävellen tai kertoa itse lähtevänsä työpäivän jälkeen kävelylle. Tai kysyä, kuinka hyvin hän on perillä kunnan tarjoamista liikuntamahdollisuuksista. Liikkujan Apteekki -mallissa ovat kunnat mukana.
Kuntien liikuntavirasto ja monet paikallisyhdistykset voivat saada apteekkien kautta mukavasti näkyvyyttä liikuntatoiminnalleen.
– Liikkumista harrastamaton ihminen ei tavallisesti mene nykimään liikuntaviraston ovea ja kyselemään, mitä heillä olisi tarjolla. Tietoa on oltava helposti saatavilla, Kivimäki huomauttaa.
Liikkujan apteekit
Kivimäki korostaa, että pieni on kaunista: jokainen lisäaskel, jonka asiakas ottaa, on hyväksi. Kevyttä kävelyä tai vastaavaa kevyttä liikkeellä oloa voi turvallisesti suositella jokaiselle, joka apteekissa asioi.
– Liikkujan Apteekeissa on näkyvillä myös liikunta- ja painonhallintaesitteitä ja monesti erilaisia liikkumisia edistäviä apuvälineitä, kuten liukuesteitä, sykemittareita ja kävelykeppejä. Esitteiden avulla asioita voi olla helpompi ottaa puheeksi kuin suoraan kysymällä, Kivimäki arvelee.
Liikkujan Apteekki -toimintaan on lähtenyt mukaan lähes sata apteekkia eri puolilla maata, ja lisää tulee pikkuhiljaa. Liikkujan Apteekin tunnistaa sitä osoittavasta värikkäästä merkistä ikkunassa tai ovessa.
– Ja toki jokaisen apteekin ammattilaisen kanssa voi liikkumisen ottaa puheeksi, vaikkei olisi merkkiäkään, Kivimäki rohkaisee.
Lisää tietoa
Terveysliikunta
- osuu hyvin yksiin liikkujan kunnon, terveyden ja taitojen kanssa
- on liikkumista, joka tuottaa hyviä vaikutuksia ilman, että henkilö sen kummemmin “harrastaa liikuntaa”
- tukee terveyttä sitä paremmin, mitä useammin se toistuu ja mitä pitempään se jatkuu
- hengästyminen ja hikoilu eivät ole tarpeen, mutta ovat ihan hyvä merkki liikkumisen tehosta
Kunnossa kaiken ikää
Valtakunnallinen Kunnossa kaiken ikää (KKI) -ohjelma auttaa aikuisväestöä aloittamaan liikkuvan ja liikunnallisen elämäntavan.
Ohjelman tavoitteena on arkisen liikkumisen ja liikunnan harrastamisen avulla lisätä työikäisten ja ikääntyneiden terveyttä ja hyvinvointia. Lisätietoja ja vinkkejä ohjelmasta ja Liikkujan Apteekista: www kki.likes.fi
Terveyttä joka lähtöön
Liikkumisella on tutkitusti kymmeniä hyviävaikutuksia terveyteen. Tässä muutama:
- pienentää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin, diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen, paksunsuolen syöpään ja muistisairauksiin
- alentaa koholla olevaa verenpainetta ja veren sokeriarvoja
- vähentää ahdistusta ja masennusta
- auttaa painonhallinnassa
- vahvistaa luita, lihaksia ja jänteitä
- ylläpitää ikäihmisten itsenäistä selviytymistä
- pienentää kaatumisriskiä
Teksti Ilpo Salonen, kuvat Seppo Saarentola
Asiantuntijoina professori, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Olli J. Heinonen, Paavo Nurmi -keskus, Turun yliopisto sekä kenttäpäällikkö Sari Kivimäki, Kunnossa kaiken ikää (KKI) -ohjelma
Julkaistu Terveydeksi! 1/2013
