Ravitsemus ja liikunta | 24.09.2014
Estä osteoporoosi omilla valinnoilla
Horjahdus polulla, harmittoman tuntuinen kaatuminen, ja naks – luu murtui. Taustalla voi olla osteoporoosi eli luiden haurastuminen. Onneksi elintavoilla voi vaalia luiden lujuutta.
Luiden vähittäinen haurastuminen on luonnollinen osa ikääntymistä. Jos kuitenkin luumassa vähenee huomattavasti keskimääräistä enemmän, sen rakenne heikkenee ja murtuma-alttius lisääntyy, kyseessä on osteoporoosi.
– Tautia on syytä epäillä, jos esimerkiksi ranneluu tai nikama murtuu tavallisissa arkipäivän askareissa tai pienestä kolhusta. Myös pituuden lyheneminen voi kertoa selkänikamien rappeutumisesta. Jos pituutta on hävinnyt yli 5 cm, se on selkeä merkki nikaman murtumasta. On kuitenkin hyvä muistaa, että hyvä ryhtiin tarvitaan myös vahva keskivartalon lihaksisto, kertoo tutkijatohtori Heli Viljakainen Helsingin yliopistosta.
Osteoporoosidiagnoosi tehdään niin sanotulla DXA-mittauksella. Siinä lanneranka ja lonkat kuvataan, ja laite määrittää luun mineraalipitoisuuden ja rakenteen. Röntgenlääkäri arvioi kuvien perusteella, onko kyseessä osteoporoosi.
Mittaukseen voi mennä lääkärin lähetteellä. Yksityisellä puolella tutkimus maksaa 100–150 euroa. Kela korvaa hinnasta noin neljänneksen.
– Myös ultraääneen perustuvia mittauksia on tarjolla. Niillä voidaan tehdä alustavia arvioita luuston kunnosta, mutta toistaiseksi lannerangan ja lonkkien DXA-mittausta pidetään luotettavimpana menetelmänä.
Elintavat ykkösasia
Osteoporoosin syntyyn voi vahvasti vaikuttaa omilla valinnoilla. Projektipäällikkö Jenni Tuomela Luustoliitosta korostaa, että riittävä D-vitamiinin ja kalkin saanti, monipuolinen ruokavalio ja liikunta ovat hyvää ”estolääkitystä”.
– Kaikki kehon painoa kannatteleva liikunta antaa luustolle hyvää kuormitusta. Tehokkainta on sellainen liikkuminen, jossa on iskuja alustaa vasten, tärähdyksiä ja suunnanmuutoksia, kuten pallopeleissä, eri jumppalajeissa ja juoksussa. Myös tanssi on erinomaista luustoliikuntaa, Tuomela luettelee.
Lihasvoimaharjoittelukin on tehokasta, koska lihakset ovat luissa kiinni. On tärkeää kuormittaa luustoaan monipuolisesti ja eri suunnista, jotta koko luusto saa harjoituksesta osansa.
– Lapsille ovat hyviä vauhdikkaat leikit, maila- ja pallopelit, yleisurheilu ja vaikkapa parkour, jossa kiipeillään ja loikitaan kaupungin esteiden yli. Kaikenikäisten keskuudessa myös monipuolinen kuntosaliharjoittelu on nostamassa suosiotaan, Tuomela mainitsee.
Ikääntyessä painottuvat rauhallisemmat lajit, kuten reipas kävely sauvoilla tai ilman, porraskävely ja voimistelu. Sen sijaan pelkkä uinti tai rauhallinen pyöräily – vaikka hyviä lajeja ovatkin – eivät juuri vahvista luita, koska niissä luustoon kohdistuu melko vähän voimaa.
– Selän lihasten vahvistaminen ja ryhdin parantaminen esimerkiksi vastuskuminauhalla on hyväksi. Kaatumisten ja murtumien ehkäisyyn suositellaan tasapainoa kehittävää voimistelua. Osteoporoosia sairastavan on syytä välttää voimakkaita vartalon koukistus- ja kiertoliikkeitä, Tuomela vinkkaa.
D on luustovitamiini
Ravitsemuksen osalta Viljakainen suosittelee sydänterveellistä, monipuolista ravintoa. Se suojelee myös luustoa.
– Kannattaa suosia pehmeitä rasvoja, kuten D-vitaminoituja maitotuotteita ja levitteitä, monipuolisesti kasviksia ja rasvaista kalaa, maltillisesti suolaa. Proteiineja eli valkuaisaineita tarvitaan myös, mutta niiden merkitys korostuu lähinnä lapsilla ja ikääntyvillä. Tavallisesta ruoasta saa yleensä suositellun määrän proteiineja eli yhden gramman henkilön painokiloa kohden.
D-vitamiini edistää luiden tärkeän rakennusaineen kalsiumin imeytymistä suolistossa. Kalsiumia saa muun muassa maitotuotteista. Maidon korvikkeena käytettävät kasvismaidot sisältävät kalsiumia yhtä paljon kuin maito. Kasvikunnan tuotteista hyviä lähteitä ovat pähkinät, siemenet ja pavut.
Jos ruokavalioon ei kuulu allergian takia tai muista syistä esimerkiksi maitotuotteita tai ruotoineen syötävää kalaa, kalsiumia on syytä nauttia vaikka tabletteina tai kalsiumia sisältävänä mehuna. Päivittäinen saantisuositus vaihtelee eri-ikäisillä. Lisätietoa löytyy muun muassa Luustoliiton sivuilta.
Tuoreissa ravitsemussuosituksissa kehotetaan malttiin D-vitamiinivalmisteiden käytössä, sillä yli 20 mikrogrammasta ei ole välttämättä hyötyä. Toisaalta Viljakainen korostaa, että D-vitamiinin tarve on hyvin yksilöllinen.
– On viitteitä siitä, että sama saantisuositus ei päde kaikille. Varmin tapa selvittää oma D-vitamiinitasonsa on mittauttaa sen pitoisuus verestä. Luiden hyvinvoinnin kannalta suositeltu arvo on 75–120 nanomoolia litrassa. Terveellä aikuisella kokonaissaanti ruokavaliosta ja lisistä on täysin turvallista 50 mikrogrammaan asti.
Tupakka pois
Myös kova laihduttaminen ja tupakointi lisäävät osteoporoosin riskiä.
– Tupakointi kumoaa luukudosta suojaavan estrogeeni-naishormonin vaikutusta sekä lamaannuttaa luuta muodostavien solujen toimintaa. Myös alkoholi hidastaa luun muodostumista ja voi häiritä kalsiumin ja D-vitamiinin aineenvaihduntaa. Lisäksi runsas alkoholinkäyttö lisää kaatumisriskiä, Tuomela huomauttaa.
Perimä vaikuttaa
Perinnöllinen alttius vaikuttaa osteoporoosiriskiin. Huolestuttava merkki on, jos suvussa on paljon luunmurtumia, varsinkin mikäli jommallakummalla vanhemmalla on ollut lonkkamurtuma. Iäkkäiden lonkkamurtumapotilaiden kuolleisuus on kolminkertaisesti suurempi kuin terveiden samanikäisten.
– Joka toisella lonkkamurtumapotilaalla on todettu D-vitamiinien ja proteiinien puutetta, huomauttaa geriatrian dosentti Pirkko Jäntti Tampereen yliopistosta.
Osteoporoosin aiheuttama luunmurtuma voi olla vakava paikka, jos kyseessä on esimerkiksi reisiluun kaulan murtuma. Se vaatii aina leikkaushoidon ja kuntoutuksen.
– Myös selkänikamien murtumat ovat kivuliaita ja invalidisoivia, ja usein nekin vaativat sairaalahoidon, Jäntti lisää.
Osteoporoosilääkkeet
Useat sairaudet voivat lisätä osteoporoosiriskiä. Näitä ovat esimerkiksi nivelreuma, maksa- ja munuaissairaudet, eräät syöpätaudit ja keliakia. Pitkäaikainen kortisonihoito haurastuttaa luita, samoin monet muut lääkehoidot.
Osteoporoosia on pidetty lähinnä ikääntyvien naisten tautina, mutta siihen voivat sairastua myös miehet ja lapset. Niukasti liikuntaa harrastavien, esimerkiksi paljon tietokoneella viihtyvien lasten luut voivat jäädä heikoiksi.
– Lisäksi yli 50-vuotiaiden miesten riski saada osteoporoottinen murtuma on suurempi kuin esimerkiksi riski sairastua eturauhassyöpään, Jenni Tuomela huomauttaa.
Totta on, että naisilla iän myötä aleneva estrogeenitaso osaltaan heikentää luita. Hormonihoito ei kuitenkaan ole osteoporoosin ensisijainen hoitokeino, vaan siihen on omat lääkkeensä.
Osteoporoosilääkkeet jaetaan luun hajoamista estäviin, luun rakentumista lisääviin sekä lääkkeisiin, joissa on molempia vaikutuksia.
– Lääkevalikoima on monipuolinen: on suun kautta otettavia, ihon alle puolen vuoden välein tai suonensisäisesti kerran vuodessa pistettäviä. Luun rakentumista lisäävää lääkettä pistetään ihon alle kerran päivässä, ja lääkettä käytetään vain kerran elämässä kahden vuoden ajan. Sopiva lääke valitaan yksilöllisesti potilaan ja sairauden erityispiirteiden mukaisesti, Pirkko Jäntti mainitsee.
Tehokkainta on kuitenkin tässäkin taudissa ennaltaehkäisy: sulkapallo, tanssi, aerobic, kuntonyrkkeily, saliharjoittelu… ja se monipuolinen ruokavalio.
Lisää tietoa
Osteoporoosi on yleinen vaiva
Suomessa osteoporoosia sairastaa arviolta 400 000 henkilöä, joista lääkehoidon piirissä on vain noin 40 000. Vuosittain sattuu 35 000–40 000 murtumaa, joiden taustalla on osteoporoosi. Kyseessä voi olla myös lievempi tauti, osteopenia, jossa luun tiheys on heikentynyt vähemmän kuin osteoporoosissa.
Luustoliiton mukaan murtumien syy tulisi selvittää aina tarkasti. Lonkkamurtumien osalta myös kaatumisen syy tulee selvittää. Monesti potilas ehtii saada useita murtumia lisää, ennen kuin osteoporoosi diagnosoidaan.
Taudin ensimmäinen oire on yleensä luunmurtuma ja siihen liittyvä kipu. Nikamamurtumat eivät aina ole edes kivuliaita, vaan ne voidaan todeta sattumalta tai huomata esimerkiksi pituuden lyhentymisenä. Jos henkilöllä on jo ollut osteoporoosiin liittyvä luunmurtuma, riski saada uusi murtuma on 2–4 kertaa suurempi kuin muilla.
Lähteet: luustoliitto.fi, kaypahoito.fi
Lisää tietoa
Luu elää
Luusto on elävää kudosta, joka sisältää soluja, verisuonia ja hermoja. Luukudos uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa. Luun hajottajasolut eli osteoklastit purkavat kudosta ja muodostajasolut eli osteoblastit rakentavat uutta hajonneen tilalle.
Lapsilla ja nuorilla luusto uusiutuu tehokkaasti. Suurin luun määrä saavutetaan 20–30 ikävuoden vaiheilla. Tämä on eräänlainen ”pankkitili”, johon luuston hyvinvointi sittemmin perustuu.
Aikuisilla luun hajoaminen ja muodostuminen pysyvät yleensä tasapainossa. Noin 50-vuotiaana luun hajoaminen vähitellen kiihtyy nopeammaksi kuin sen muodostuminen, jolloin luukudoksen määrä alkaa vähentyä.
Naisilla vaihdevuodet kiihdyttävät luun hajoamista 3–5 vuodeksi, jonka jälkeen se hidastuu. Vaihdevuosien aikana naiset saattavat menettää luukudoksestaan jopa viisi prosenttia vuodessa. Miehillä vastaavaa vaihetta ei ole, vaan luun määrä vähenee tasaisemmin ja hitaammin.
Teksti Ilpo Salonen, kuvat Shutterstock
Asiantuntijoina tutkijatohtori Heli Viljakainen, Helsingin yliopisto, projektipäällikkö Jenni Tuomela, Luustoliitto sekä geriatrian dosentti Pirkko Jäntti, Tampereen yliopisto
Julkaistu Terveydeksi! 3/2014
