Hyvä ruoka, hyvä kunto

Urheilijan ravitsemuksessa pätevät perusasiat: säännöllinen ruokarytmi ja monipuolinen ravinto auttavat pitkälle. Riittävä proteiinin saanti on tärkeää.

Kun urheilijan ravitsemusta aletaan säätää, ensimmäisenä tarkasteluun pääsee ateriarytmitys.

– Yleensä sanotaan, että yli neljän tunnin ateriavälejä ei saisi tulla. Urheilijalle tämä on erityisen tärkeää. Aamupala ja lounas ovat tärkeitä, koska niiden avulla tankataan iltapäivän suoritukseen, ravitsemusasiantuntija Anna Ojala Tampereen urheilulääkäriasemalta korostaa.

Kunnon aterian jälkeen olisi hyvä olla 2–3 tunnin tauko ennen liikuntasuoritusta, mutta joillekin riittää lyhyempikin tauko. Jos aamiainen ja lounas on hoidettu hyvin, pienilläkin välipaloilla pärjää ennen urheilusuoritusta. Treenin jälkeen elimistö tarvitsee kunnollisen, palauttavan aterian, joka sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja. Ateria saisi mielellään olla nautittuna tunnin kuluessa treenien lopettamisesta. Jos salilta tai pururadalta on pitempi matka kotiin, välipala on hyvä idea.

Mikäli lämpimän aterian syö kovin myöhään, ei iltapalalle välttämättä ole tarvetta. Jos sen sijaan kotiin ja ruokapöytään pääsee heti treenien jälkeen, on hyvä nauttia vielä ennen nukkumaanmenoa iltapala, joka sisältää myös proteiineja.

Rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja

Mitä sitten saa syödä ja mitä ei? Ojala muistuttaa, että kun perusasiat ovat kunnossa, ei satunnainen herkuttelukaan ole pahasta. Perusasioihin kuuluu esimerkiksi rasvan laatu. Kalaöljy sisältää hyviä rasvoja, samoin oliiviöljy, rypsiöljy ja erilaiset pähkinät ja siemenet. Pähkinöistä kannattaa suosia saksanpähkinöitä ja manteleita.

– Eläinrasvojakaan ei tarvitse välttää, mutta noin kaksi kolmasosaa ruokavalion rasvoista tulisi olla hyviä rasvoja.

Proteiinien eli valkuaisaineiden riittävä saanti on hyvä varmistaa.

– Usein käy niin, että päivän kuluessa proteiinia tulee riittävästi, muttei riittävän tasaisesti. Proteiineja voi siis tulla yhdellä aterialla paljon mutta toisella niukasti.

Kohtuus tässäkin on paikallaan: jos proteiinia syö yli päivittäisen tarpeen, elimistö saa ylimääräistä energiaa, joka käyttämättä jäädessään varastoituu rasvaksi. Vähän liikkuvalla, kevyttä työtä tekevällä ihmisellä proteiinin päivätarve on suositusten mukaan 0,8 grammaa painokiloa kohden. Urheilijalla vastaava lukema on 1,2–2 grammaa.

– Tuon määrän saa viidellä aterialla normaaliruoasta melko helposti. Lisäenergia, jos sille on tarvetta, kannattaa mieluummin hankkia hiilihydraateista. Ne ovat nopeammin elimistön käytössä.

Hyviä hiilihydraatin lähteitä niin urheilijalle kuin normiliikkujallekin ovat hedelmät, kasvikset, marjat ja täysjyvätuotteet. Myös peruna luetaan hyviin hiilihydraatteihin.

Pizzat ja muu pikaruoka eivät kuulu urheilijan päivittäiseen ruokavalioon.

– Niissä on usein niukasti ravintoaineita. Myöskään eineksiä ei kannata jatkuvasti käyttää: ne sisältävät monesti paljon suolaa ja ravaa, proteiineja vähän ja niidenkin laatu on useimmiten huono. Eineksissäkin toki on eroja. Esimerkiksi kaali- ja makaronilaatikot voivat olla ihan kelpo ruokaa.

Välipalalla väliä

Välipalatuotteita ja erilaisia palautustuotteita on markkinoilla paljon. Välipaloiksi sopivat kuitenkin mainiosti myös hedelmät, jogurtti tai rahka. Ateriapatukoissa kannattaa tutustua tuoteselosteeseen. Luettelossa ensimmäisenä mainitaan se ainesosa, jota tuote eniten sisältää.

– Patukoissa pitää olla soija- tai maitoproteiinia. Sen lisäksi niissä on lähinnä lisäaineita ja sokeria. Kannattaa tarkastella, mistä patukka on tehty ja mikä on proteiinin suhde hiilihydraatteihin.

Myslipatukoissa tuotteiden erot voivat olla vielä suurempia.

– Ne saattavat olla suurimmaksi osaksi sokeria. Sen sijaan jotkut kaurakeksit ovat välipalana kelvollisia: suurin osa niiden sisällöstä on kaurahiutaleita ja leseitä.

Hyvän myslipatukan saa tekemällä sen itse pähkinöistä, kaurahiutaleista ja hunajasta. Ja onpa energiapatukka koostumukseltaan hyvä tai huono, arkiruokailua sillä ei kannata korvata.

Ravinnon lisäksi riittävä nesteen saanti on liikuntasuorituksessa tärkeää. Nestettä pitäisi saada ravinnosta ja juomasta yhteensä 2–3 litraa päivässä, tasaisesti pitkin päivää. Lisäksi tulisi saada yksi litra jokaista liikuttua tuntia kohden erityisesti, jos liikutaan lämpöisessä ulkoilmassa tai jos treeni on reipastahtista. Suorituksen aikana nestettä pitäisi tankata vartin välein kulaus eli 1–2 desilitraa.

– Palautusjuomillakin on toki paikkansa. Niistä on apua, jos suoritukset kestävät yli kaksi tuntia tai jos on kuuma ilma. Juomissa on oikeassa suhteessa hiilihydraatteja ja nestettä, ja ne säilyvät hyvin kesäkuumallakin. Mutta ilmankin pärjää – kyse on siitä, mistä itse tykkää ja minkä kokee järkeväksi.

Tervettä ennakkoluuloa

Urheilijoiden ravitsemuksessa liikkuu iso bisnes. Niinpä pieni kriittisyys eri tuotteita kohtaan ei ole pahitteeksi.

– Jos jokin kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, hälytyskellojen pitäisi soida. Toinen tarkka paikka on väittämä, että jokin on tutkittua tietoa: silloin pitäisi tietää, mitä on tutkittu ja millä menetelmillä. Esimerkiksi ravintolisiä on voitu tutkia, mutta ei välttämättä juuri urheilijoilla.

Ja vaikka ravitsemus on tärkeä asia, ei elämä saisi urheilijallakaan pyöriä grammojen ja taulukoiden ympärillä.

– Ei syömisestä tarvitse tehdä liian vaikeaa, hankalasti noudatettavaa tai askeettista. On hyvä, että asioita tehdään tarkasti, mutta jos se alkaa ahdistaa ja syömisestä tulee liian kontrolloitua, silloin kokonaisuus usein kärsii. Kokonaisuuden kannalta on parempi, jos asioita ei ota ihan pilkulleen vaan rennosti, Ojala rohkaisee

Teksti Maija Kajanto, kuvitus Pia Holm
Asiantuntijana ravitsemusasiantuntija Anna Ojala, Tampereen urheilulääkäriasema

Julkaistu Terveydeksi! 3/2013