Ravitsemus ja liikunta | 24.09.2014
Hyvää rasvaa kalasta
Kalojen sisältämistä myrkyistä puhutaan paljon, ja varovaisuuteen on osin syytäkin. Toisaalta kalan sisältämä rasva on niin hyväksi elimistölle, että pari kala-ateriaa viikossa tuo taattuja terveyshyötyjä.
Kun syö vaihtelevasti eri kaloja, haitoista ei käytännössä tarvitse kantaa huolta. Sydämelle ja verisuonistolle parhaita ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, silli, sardiini ja makrilli. Ravitsemusepidemiologi Jyrki Virtanen Itä- Suomen yliopistosta mainitsee, että suomalaiset saavat ravinnostaan niukasti hyviä omega-3-rasvahappoja.
– Tutkimusten perusteella vähäinen omega-3-rasvahappojen saanti on yksi suurimmista sydäntautikuolemien riskitekijöistä. Vahvin näyttö hyödyistä löytyy sydän- ja verisuonitautien ja varsinkin sydänperäisten kuolemien ehkäisystä.
Jonkin verran on myös tutkimusnäyttöä siitä, että niistä on apua masennuksen sekä ikääntymiseen liittyvän aivotoiminnan heikkenemisen torjunnassa. Raskauden ja imetyksen aikaisella äidin omega- 3-rasvahappojen saannilla on myös suotuisa vaikutus sikiön ja lapsen kehitykseen.
Kalaa tai kalaöljyvalmisteita
– Kalaruoasta saa selvän terveyshyödyn, kun syö pari kertaa viikossa rasvaista kalaa. Vaihtoehtona voi käyttää kalaöljyvalmisteita. Ne eivät kuitenkaan korvaa terveellisiä elintapoja.
Joidenkin selvitysten mukaan kalaöljyvalmisteet voivat nostaa kolesteroliarvoja ja häiritä diabeetikon sokeritasapainoa. Virtasen mukaan kolesteroli- tai diabetespotilaan ei kuitenkaan pidä kokonaan välttää kalan syömistä tai kalaöljyjen käyttöä.
– Tutkimusnäyttö puoltaa nimenomaan kalan syönnin hyötyjä varsinkin sydän- ja verisuonisairauksien kannalta. Reumasairauksien oireetkin voivat lievittyä.
Virtanen vakuuttaa, että kalaa syömällä omega-kolmosia ei voi saada liikaa. Kalaöljyvalmisteitakaan tuskin tulee niin paljon käytettyä, että niistä olisi haittaa.
Suosituksia hyvä noudattaa
Myös verenohennuslääkkeiden käyttäjiä usein varoitetaan omega-kolmosten käytöstä. Jyrki Virtanen kertoo, että suositelluilla eli noin 1–2 gramman annoksilla omega-3-rasvahapoista ei useimmiten ole haittaa. Runsas käyttö sen sijaan saattaa ohentaa verta liikaa, joten käytön aloittamisesta on syytä keskustella lääkärin kanssa. Samoin tulee menetellä, jos sairastaa veren hyytymistä heikentävää sairautta tai on menossa leikkaukseen.
Kala-allergiaa sairastavien tulee olla varovaisia kalaöljyvalmisteiden käytössä, mutta myös heille ne usein sopivat, sillä allergian aiheuttaja on kalan sisältämä proteiini, ei rasvahapot. Kalaöljyjen valmistusprosessissa allergisoivat proteiinit saadaan poistetuiksi.
Kala-allergisen on kuitenkin tarkistettava valmisteen turvallisuus tuoteselosteesta ja aloitettava valmisteen käyttö varovaisesti hyvin pienillä annoksilla.
Öljyä voi testata ensin pienelle ihoalueelle. Kalaöljykapselin voi rikkoa ja kokeilla öljyn vaikutusta esimerkiksi kyynärtaipeen iholle ja sen jälkeen hyvin pienellä annoksella kielelle ja kuulostella, tuleeko oireita.
Moniin elintarvikkeisiin lisätään omega-kolmosia, samoin kananrehuun.
– Omegamunia saadaan ruokkimalla kanoja rehulla, johon on lisätty pellavaöljyä. Siinä on paljon alfalinoleenihappoa. Kananmunia syödään yleensä niin vähän, että hyöty omegamunien syönnistä voi jäädä vähäiseksi, vaikkei siitä haittaakaan ole, Virtanen arvioi.
Lisää tietoa
Omegoja ja vitamiineja
Kala sisältää pehmeää rasvaa ja hyvälaatuista proteiinia. Kalan useista vitamiineista ja kivennäisaineista D-vitamiini on merkittävin. Kalan rasvahapoista osa on pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Näillä kalan rasvahapoilla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia.
Omega-rasvahappoja on neljä erilaista: niitä merkitään numeroilla 3, 6, 7 ja 9. Omega 3-sarjan alfalinoleenihappoa ja omega-6-sarjan linolihappoa elimistö ei pysty muodostamaan itse, joten ne on saatava ravinnosta. ALA, EPA ja DHA ovat kaikki omega-3-rasvahappoja.
Lyhytketjuista, kasvisperäistä alfalinoleenihappoa (ALA) on muun muassa rypsi öljyssä. Virtasen mukaan sen terveyshyödyt ovat tähänastisten tutkimusten mukaan hieman vähäisemmät kuin kalasta saatavien pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen vaikutukset.
Kalaöljyn ja kalanmaksaöljyn tärkein ero puolestaan on, että jälkimmäisessä on mukana myös A- ja D-vitamiineja.
Itämeren kalaa harkiten
Kalan syöntiä koskevat suositukset löytyvät Elintarvikeviraston Internet-sivuilta www.evira.fi. Niiden mukaan esimerkiksi Itämeren yli 17 senttimetriä pitkää silakkaa (yleensä vain fileissä) tai Itämeren lohta ja taimenta on syytä syödä vain kerran tai kaksi kertaa kuukaudessa. Sama koskee myös haukea. Jos haukea syö kesällä enemmän ja talvella vähemmän, käyttö voi olla kesällä suositusta suurempaa. Tarkempia suosituksia on raskaana oleville ja imettäville naisille.
Teksti Ilpo Salonen, kuvat Pro Kala RY
Julkaistu Terveydeksi! 3/2011
