Ravitsemus ja liikunta | 25.06.2025 | KRISTA KORPELA-KOSONEN | JUSSI JÄÄSKELÄINEN
Kokeile vaihteeksi kasviproteiinia
Kehosi kiittää, kun valitset lautaselle runsaasti kasviperäisiä ruokia. Pavuista, herneistä, täysjyväviljoista ja pähkinöistä saat terveellistä kasviproteiinia.
Kun puheeksi tulee riittävä proteiinin saanti, moni miettii ensimmäiseksi liharuokia. Totta onkin, että lihassa on runsaasti proteiinia. Lihan ohella hyviä proteiinin lähteitä ovat myös maitotuotteet, kala ja kananmuna.
Mutta proteiinia saadakseen ei ole pakko syödä pelkästään lihaa ja muita eläinperäisiä ruokia. Myös monet kasviperäiset ruoat sisältävät runsaasti proteiinia. Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat erityisesti palkokasvit eli pavut, herneet ja linssit sekä täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet.
Professori Anne-Maria Pajari Helsingin yliopiston elintarvike- ja ravitsemustieteiden osastolta kertoo, että tällä hetkellä suomalaisten proteiinin saanti painottuu eläinperäiseen proteiiniin. Ruokavaliomme proteiineista keskimäärin 70 prosenttia on eläinperäistä ja 30 prosenttia kasviperäistä.
– Kasviperäisiä ruokia kannattaisi syödä nykyistä enemmän. Hyvä tavoite olisi, että puolet ruokavalion proteiineista olisi kasvi- ja puolet eläinperäisiä. Se olisi merkittävä muutos, joka toisi monia terveyshyötyjä, Pajari sanoo.
Kohtuullista lihan syöntiä
Terveys hyötyy erityisesti siitä, että pyrkii kohtuullistamaan runsasta liha- ja makkararuokien syöntiä. Pajarin mukaan riittävä proteiinin saanti ei vaarannu sillä, että korvaa osan lihasta kasviproteiinilla.
Suositusten mukaan punaista eli naudan, sian ja lampaan lihaa tulisi syödä korkeintaan 350 grammaa viikossa. Prosessoituja lihavalmisteita, kuten makkaroita, pekonia ja leikkeleitä, olisi hyvä käyttää mahdollisimman vähän.
– Jos on aikaisemmin ollut lihan ja makkaroiden suurkuluttaja, kannattaa miettiä, voisiko niiden käyttöä vähän vähentää. Kokonaan sitä ei tarvitse lopettaa, vaan kohtuullistaa ja pyrkiä tekemään muutoksia, jotka tuntuvat itselle mahdollisilta.
Kun valitsee lautaselle enemmän kasviperäisiä proteiinin lähteitä, saa samalla enemmän kuitua. Palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet ovat runsaskuituisia, kun taas lihassa kuitua ei ole lainkaan.
Riittävä kuidun saanti vaikuttaa myönteisesti elimistön rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan sekä suoliston toimintaan. Samalla pienenee riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja paksusuolen syöpään.
Rasvan laatu paranee
Punaisessa lihassa ja lihavalmisteissa on yleensä melko paljon tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Palkokasvit ja useimmat täysjyväviljavalmisteet taas ovat vähärasvaisia. Pähkinöissä ja siemenissä on runsaammin rasvaa, mutta niiden rasva on pääosin terveydelle hyödyllistä tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa.
– Ruokavalion rasvan laatu paranee, kun vähentää punaisen lihan ja lihavalmisteiden syöntiä ja valitsee niiden sijaan useammin kasviperäisiä ruokia. Sydän hyötyy siitä, että muutoksen myötä veren kokonaiskolesteroli ja haitallinen LDL-kolesteroli tyypillisesti laskevat.
Runsaampi kasviperäisten ruokien käyttö parantaa myös monien vitamiinien, kuten folaatin sekä C- ja K-vitamiinin, saantia. Folaatti on B-vitamiini, jota iso osa suomalaisista saa ruoastaan liian vähän. Täysjyväviljat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat sen hyviä lähteitä.
– Nämä ruoat sisältävät lisäksi hyödyllisiä kanssamatkustajia, kuten polyfenoleita, karotenoideja ja saponiineja. Niillä tiedetään olevan monia terveysvaikutuksia, Pajari kertoo.
Papujen kaveriksi viljoja
Ruoan proteiinit rakentuvat aminohapoista. Ne ovat kuin legopalikoita, joita yhdistelemällä elimistössä voidaan rakentaa uusia proteiineja. Rakennustyö onnistuu, kun saatavilla on kaikenlaisia työhön tarvittavia aminohappoja.
Eläinperäisissä proteiineissa on kaikkia ihmisen tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja, mutta kasviperäisissä proteiineissa joitakin aminohappoja ei ole tarpeeseen nähden riittävästi. Tämä on tärkeää huomioida erityisesti silloin, jos on kasvissyöjä ja syö pelkästään kasviperäisiä ruokia.
– Palkokasvien ja täysjyväviljojen aminohappokoostumus täydentää toisiaan. Kun syö palkokasveja yhdessä täysjyväviljojen kanssa, saa kaikenlaisia välttämättömiä aminohappoja, Pajari havainnollistaa.
Kesäherkuksi herneitä
Palkokasveja suositellaan syötäväksi 50–100 grammaa päivässä. Määrä voi tuntua suurelta, jos niitä ei ole vielä tottunut käyttämään. Käyttöön voikin totutella pikkuhiljaa.
Tuoreet herneet ovat kesällä ihan sellaisenaan herkullista rouskuteltavaa. Kotimaisten herneiden satokausi kestää kesäkuulta elokuulle saakka. Pakasteherneitä voi hyödyntää ympärivuotisesti esimerkiksi salaateissa sekä pasta- ja wokkiruoissa.
Säilykepavut ovat helppokäyttöisiä kasviproteiinin lähteitä. Ne ovat huuhtelun jälkeen käyttövalmiita sellaisenaan. Kuivatut pavut liotetaan ja keitetään ennen käyttöä. Pavut sopivat mainiosti esimerkiksi pata- ja kastikeruokiin.
– Lihan määrän kastikkeessa voi hyvin puolittaa, kun lisää joukkoon papuja ja muitakin kasviksia, Pajari vinkkaa.
Leivän päälle voi leikkeleiden sijaan laittaa vaihteeksi hummusta. Maukas tahna valmistetaan yleensä kikherneistä, mutta sitä voi mainiosti tehdä myös herneistä tai härkäpavuista. Hummusta voi ostaa myös valmiina kaupasta.
Lisää päiviisi pähkinöitä
Täysjyväviljoja olisi hyvä syödä vähintään 90 grammaa päivässä. Tämän määrän saa syömällä esimerkiksi lautasellisen kaurapuuroa, kolme palaa täysjyväruisleipää ja runsaan desilitran keitettyjä ohra- tai kaurasuurimoita, joita voi käyttää aterialla lisukkeena riisin tapaan.
Jos puuro ja ruisleivät eivät maistu, päivän täysjyvät saa kokoon syömällä vaikkapa lautasellisen täysjyväpastaa, 2–3 viipaletta 100-prosenttista kauraleipää ja desilitran viljaisaa mysliä.
Pajari kannustaa ottamaan myös pähkinät ja siemenet päivittäiseen käyttöön. Niistä saa proteiinin lisäksi myös kuitua ja pehmeää rasvaa. Suositeltava käyttömäärä on 2–3 ruokalusikallista päivässä.
– Puuro, viili ja jogurtti pitävät kylläisenä pidempään, kun niitä höystää proteiinipitoisilla pähkinöillä ja siemenillä. Niitä voi hyvin käyttää rouskuvana lisänä myös salaatteihin ja moniin lämpimiin ruokiin.
Kasviperäisten ruokien käytön lisääminen on suositeltavaa kaiken ikäisille. Kokonaisia pähkinöitä ei kuitenkaan suositella pienille lapsille, vaan ne on turvallisinta tarjota hienonnettuna. Alle vuoden ikäisen lapsen ruokavaliossa on lisäksi muutenkin syytä huomioida neuvolan ohjeet.
Joko tunnet helppokäyttöiset kasviproteiinivalmisteet?
Ruokakaupan kylmähyllystä löytyy monipuolinen valikoima kasviproteiinivalmisteita, joita on helppo hyödyntää ruoanvalmistuksessa. Monenlaisiin ruokiin sopivien valmisteiden raaka-aineina on yleensä käytetty härkäpapua, hernettä ja usein myös kauraa. Tuotteita on saatavilla sekä maustamattomina että eri tavoin maustettuina versioina. Rasiallinen maksaa noin 4–5 euroa.
Monet valmisteista on suunniteltu käytettäviksi jauhelihan tapaan. Pannulla paistetut murut ja jauhikset sopivat esimerkiksi kastikkeisiin sekä pasta- ja laatikkoruokiin. Rapeaksi paistetut suikaleet maistuvat myös salaateissa, keitoissa ja wokeissa. Reseptejä ja käyttöideoita löytyy tuotepakkauksista ja valmistajien verkkosivuilta.
Asiantuntijana professori Anne-Maria Pajari, Helsingin yliopiston elintarvike- ja ravitsemustieteiden osasto
Julkaistu Terveydeksi! 2/2025
