‹ Takaisin

Ravitsemus ja liikunta  |  31.08.2018

Kuituja, kuituja, enemmän kuituja

Syö kuituja, niin ruokit suolistomikrobeja ja suojaudut sairauksilta. Kuituja saa viljasta ja kasviksista, mutta mitä jos ne vääntävät vatsaa?

Viisi kuusi annosta palkokasveja tai täysjyväviljaa. Lisäksi yhtä monta annosta kasviksia. Kun satsi on syöty, päivittäinen kuidunsaanti on turvattu – ainakin teoriassa. Todellisuudessa kuidunsaantimme jää noin kymmenen grammaa päivittäisestä suosituksesta, mikä on naisille 25 ja miehille 30 grammaa.

– Pupellamme viisi kuusi annosta palkokasveja tai täysjyväviljaa. Lisäksi yhtä monta annosta kasviksia. Kun satsi on syöty, päivittäinen kuidunsaanti on turvattu – ainakin teoriassa. Todellisuudessa kuidunsaantimme jää noin kymmenen grammaa päivittäisestä suosituksesta, mikä on naisille 25 ja miehille 30 grammaa.

– Pupellamme puuroa ja leipää tarvittavat desilitrat ja viipaleet, mutta kasviskourallisten määrä jää useimmilla saavuttamatta, laillistettu ravitsemusterapeutti Tomi Valtanen kertoo.

Moni huomaa liian vähäisen kuidun saannin välittömät vaikutukset vessassa. Istunnot venyvät, koska kuidun puute voi altistaa ummetukselle. Kun uloste pitää pakertaa ulos, perä­pukamien ja peräaukon haavaumien todennäköisyys lisääntyy.

Kuiduttomuus voi nakertaa jaksamista, sillä kuitu tasaa verensokeria.

– Kuidut hidastavat ravinnon imeytymistä, jolloin verenkiertoon vapautuu hitaammin sokeria. Näin vältetään verensokeripiikit, eli verensokerin nopeaa nousua seuraava nopea lasku ja siihen liittyvä väsymys.

Kuitu suojaa sairauksilta

Vähäinen kuidunsaanti haittaa hyvinvointia ja terveyttä myös pitkällä tähtäimellä. Se on yhdistetty muun muassa sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, lihavuuteen, masennukseen ja suolisto- ja rintasyöpään.

– Suolistobakteerit käyttävät kuituja ravintonaan. Niiden aineenvaihdunnan yhteydessä syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat puolestaan suolen seinämän solujen ruokaa.

Kun suolen seinämästä muodostuu vahva, suoliston bakteerien erittämät haitalliset aineet eivät läpäise sitä ja karkaa verenkiertoon. Verenkiertoon päässeet haitta-aineet aiheuttavat elimistössä hiljaisen tulehduksen. Se on kudostason tulehdus, joka löytyy monen sairauden taustalta.

– Suoliston yhteys masennukseen selittynee osittain myös mahasuolikanavan oman hermoston ja keskushermoston välisellä yhteydellä. Suolistobakteerit tuottavat välittäjäaineita, jotka voivat vaikuttaa tämän yhteyden kautta mielialaan.

Suoliston bakteerikanta säätelee myös elimistön rasva-aineenvaihduntaa. Normaalipainoisilla bakteerikanta on monipuolisempi kuin ylipainoisilla ja hyvää bakteerikantaa ruokitaan kuiduilla.

Tutkaile tuoteselosteita

Täysjyväviljatuotteet ja palkokasvit ovat parhaimpia kuidun lähteitä. Täysjyvällä tarkoitetaan viljatuotetta, jonka valmistukseen on käytetty kaikki viljan syötävät osat. Pelkkä tuotepakkaukseen painettu sana täysjyvä ei takaa, että pakkauksen sisältö sisältäisi runsaasti kuituja – ei myöskään sana monivilja.

– Kuitupitoisuus selviää tuoteselosteesta. Esimerkiksi leipä on runsaskuituista silloin, kun sadassa grammassa leipää on vähintään kuusi grammaa kuitua.

Tuoteselosteessa ensimmäisenä on ainesosa, jota kyseisessä tuotteessa on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten. Eli jos moniviljaleivän tuoteselosteessa kaura tai ruis ovat listan häntäpäässä, leipähyllyllä kannattaa laajentaa hakua. Myös vaaleista leivistä löytyy paljon täysjyväviljapitoisia, leseillä ja siemenillä höystettyjä, runsaskuituisia tuotteita.

Hedelmissä, kasviksissa, siemenissä, pähkinöissä ja marjoissa on kuitua, mutta pelkästään niitä syömällä riittävästä kuidunsaannista huolehtiminen on työlästä.

– Ihmisen pitäisi syödä 25 porkkanaa saadakseen saman verran kuitua kuin viidestä ruisleipäpalasta saa, Valtanen vertaa.

Ellei ruokavalioon ole aiemmin kuulunut juurikaan kuidun lähteitä, niitä kannattaa lisätä siihen vähitellen, sillä suolisto tarvitsee aikaa tottuakseen muutokseen. Ellei se saa sitä, se oireilee ilmavaivoilla, turvotuksella ja vatsa­vaivoilla.

– Vatsa sietää joitain kuidun lähteitä toisia paremmin. Jos ruis ei sovi, kannattaa kokeilla kauraa. Se sopii myös ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivän henkilön ruokavalioon.

Ihan kaikkia oireita aiheuttavia kuituja ei herkkävatsaisen kuitenkaan kannata karsia kokonaan ruokavaliostaan. Vaikka esimerkiksi ruis, sipuli, valkosipuli ja pavut kipristelevät monen vatsassa, juuri ne toimivat hyödyllisten suolistobakteerien ruokana.

– Ärtyvän suolen oireyhtymässä käytetty FODMAP-ruokavalio jakautuu karsinta-, altistus- ja ylläpitovaiheisiin. Karsittavien lista on alussa pitkä, mutta ylläpitovaiheessa sen pitäisi olla lyhempi. Moni sietää oireita aiheuttavia ruoka-aineita pieninä määrinä ja hyvin kypsennettyinä.

Liukenevaa ja liukenematonta

Kuidun laatu vaikuttaa sen vaikutuksiin elimistössämme, ja kuidut voidaan karkeasti ottaen jakaa kahteen eli liukenemattomiin ja liukoisiin. Liukenemattomat kuidut lisäävät suolen sisältömassaa, pehmentävät sitä sekä nopeuttavat sen kulkua. Liukoinen kuitu sen sijaan geeliytyy ja siten hidastaa hiilihydraattien pilkkoutumista ja ravintoaineiden imeytymistä pitäen verensokerin nousun tasaisempana.

– Jos tavoitteena on lisätä yleisesti kuidun määrää ruokavaliossa, kuitulaatujen eroja ei tarvitse isommin miettiä. Ei varsinkaan siksi, että todellisuudessa ruoka-aineiden kuidut ovat liukenemattomien ja liukoisten kuitujen sekoituksia.

Mutta jos haluaa käyttää kuituja kohdennetusti, kannattaa valita ruoka-aine, jossa jompaakumpaa kuitulajia on selvästi enemmän. Kauran sisältämä beetaglukaani on liukoista ja vehnälese liukenematonta kuitua. Rukiissa on molempia lähes samassa suhteessa.

– Kauran, psylliumkuitujauheen ja pellavansiementen sisältämä liukoinen kuitu on hyvä valinta, jos veren rasva-arvoissa on parannettavaa, sillä se sitoo kolesterolia. Ummettajan oloa helpottaa kuidun määrän kasvattaminen ja erityisesti liukenematon kuitu, kuten karkea vehnälese, mutta myös psylliumkuitujauhe ja pellavansiemenrouhe.

Jos ummetukseen liittyy paljon ilmavaivoja tai turvotusta, vehnälese voi pahentaa tilannetta. Tällöin kannattaa suosia pellavansiemenrouhetta tai psylliumkuitujauhetta.

Kuitulisää apteekista

Psylliumia ja pellavansiemenrouhetta löytyy kuituvalmisteista. Niiden avulla on hyvä tukea riittävää kuidunsaantia. Kuituvalmistetta suositellaan erityisesti henkilöille, joiden kuidun saantia erityisruokavalio rajoittaa.

– Keliakia estää useiden viljojen käytön niiden sisältämän gluteenin vuoksi, ja gluteenittomien tuotteiden kuitupitoisuus on usein alhainen. FODMAP-ruokavalio rajaa kasvisten ja tiettyjen viljojen käyttöä ja voi heikentää kuidun saantia, Valtanen luettelee.

Seniorin kannattaa ottaa kuituvalmisteen käyttö päivittäiseksi tavaksi, sillä suolen toiminta tahtoo hidastua ja ummetus yleistyä iän myötä. Psylliumilla ja pellavansiemenrouheella saa suoleen vauhtia, eivätkä ne turvota, kuten vehnä- tai ruisleseet saattavat tehdä.

– Kuituvalmisteen käyttö aloitetaan asteittain ja sen yhteydessä nautitaan runsaasti vettä. Määrän voi jakaa kahtia ja vaikka sekoittaa ensimmäisen annoksen aamulla tuorepuuroon ja toisen iltapäivällä välipalajugurttiin.

Lisää tietoa

Suolelle matkaevästä

Lomamatkalla suoli alkaa monesti lakkoilla ja pantata sisältöään. Suoli tykkää säännöllisestä arjesta, ja loma sekoittaa sen rutiinit. Matkanteko voi haitata sen tuttua tyhjennysaikataulua. Jos matka tehdään lentämällä, istuminen hidastaa suolen toimintaa. Lentäminen kuivattaa elimistöä, samoin mahdollisen matkakohteen kuumuus. Reissussa ruisleipä vaihtuu usein vaaleaan vehnäleipään, jolloin ruokavalio muuttuu vähäkuituisemmaksi. Ateriarytmi saattaa harventua, mikä hidastaa suolen tyhjenemistä.

– Kuituvalmiste pitää suolen toiminnassa myös matkalla. Sitä ei kuitenkaan kannata nauttia juuri ennen lähtöä, jos matka taittuu lentämällä tai autolla eikä mahdollisuutta jaloitteluun ole, ravitsemusterapeutti Tomi Valtanen vinkkaa.

Suoleen pakattu kuitu ei etene liikkumattoman ihmisen suolistossa normaaliin tahtiin, mistä voi seurata ikävä olo.

– Ennen lentoa voi syödä melko normaalisti, kunhan jättää isot, paljon kuitua sisältävät ruisleipä- ja kasvis­annokset väliin. Koneessa kannattaa juoda runsaasti vettä ja mahdollisuuksien mukaan jaloitella. Kuituvalmisteen aika on perillä matkakohteessa.

teksti Virve Järvinen
kuvitus Mirkka Eskonen asiantuntijana terveystieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti Tomi Valtanen, Lääkärikeskus Aava ja Terveystalo, Helsinki

Julkaistu Terveydeksi! 3/2018