Ravitsemus ja liikunta | 08.04.2022 | VERNA JULKUNEN | INGIMAGE/ISTOCKPHOTO

Lenkkeilyn alkeet

Päivien pidetessä mieli ja ruumis kaipaavat ulos. Kevät on hyvää aikaa aloittaa lenkkeilyharrastus.

Juoksuharrastuksen aloittamiseen ei tarvita muuta kuin hyvät lenkkikengät ja sopiva vaatetus, sykemittarikaan ei ole pakollinen varuste.

Ilman sykkeiden mittausta voi käyttää vanhaa ”PPP – pitää pystyä puhumaan” -ohjetta. Silloin syke ei ainakaan nouse liian korkeaksi, vaan pysyy peruskestävyysalueella – siis siellä, missä treenaaminen tuntuu miellyttävältä eikä aiheuta vammoja.

On tärkeää aloittaa riittävän kevyesti, sillä liian lujaa aloitettu juoksulenkkeily tyssää monesti jo parin viikon jälkeen kehon väsymykseen tai jopa rasitusvammoihin.

Malttia alkuun

Rutiinit ovat tärkeitä. Aluksi kannattaa ottaa mikä vain liikunta, esimerkiksi käveleminen tai pyöräily, osaksi arkea kolmesta viiteen kertaa viikossa. Juokseminen lisätään mukaan muun liikunnan oheen pikkuhiljaa ja maltilla.

Aluksi voi kokeilla hölkkä-kävely-hölkkälenkkejä: aloittelijalle 20–30 minuutin lenkki, jossa vuorotellen hölkätään kaksi minuuttia ja kävellään kaksi minuuttia. Muutamien viikkojen jälkeen juoksun osuutta pidennetään lenkissä. Myös lenkkien kokonaispituutta voi lisätä ja kunnon kohotessa sisällyttää mukaan nopeampia juoksujaksoja.

Juoksuinnon ja -kunnon kasvaessa voi alkaa vuorotella nopeampien ja peruskestävyyttä ylläpitävien lenkkien välillä, kuitenkin niin, että kovakin juoksu on rentoa eikä maksimivauhtista. Hyvä kunto rakentuu peruskunnon varaan, ja edistyneemmänkin juoksijan tulisi tehdä 1–2 kevyttä peruskestävyysharjoitusta viikossa.

Lepo ja harjoittelua tukeva, riittävä ja monipuolinen ruokavalio ovat tärkeitä kehittymisen kannalta. Liian vähäinen energiansaanti hidastaa palautumista ja estää kunnon kehittymisen.

Pari tuntia ennen lenkkiä kannattaa syödä pieni sekä hiilihydraattia että proteiinia sisältävä välipala, esimerkiksi banaani ja jogurttia. Nälkäisenä tai täydellä vatsalla juoksu ei kulje.

Peruskestävyyttä PPP-sykkeellä

Peruskestävyyttä voi harjoittaa lenkeillä, joissa syke on noin 60–70 % maksimisykkeestä. Maksimisykkeen voi arvioida seuraavasti: 220 − ikä, eli esim. 40-vuotiaalla 220 − 40 = 180. Kun sen kertoo 0,7:llä, saadaan luku 126. Treenatessa sykkeen tulisi olla välillä n. 115–126, ”pitää-pystyä-puhumaan”-tuntumalla. Tällaisia harjoituksia olisi hyvä olla jokaisen ohjelmassa 1–2 kertaa viikossa.

Muista venytellä

Lenkkeilijälle hyviä oheisharjoituksia ovat erilaiset lihaskuntoharjoitukset, erityisesti sellaiset, jossa vahvistetaan keskivartalon ja jalkojen lihaksia. Venyttely lenkin jälkeen on tärkeää, alussa erityisesti pohkeet saattavat mennä ”tukkoon”.

Etureiden venytys ja eteentaivutus

1. Mene polvilleen maahan, suorista toinen jalka eteen ja koukista nilkka. Paina selkää suorana alaspäin. Kädet voivat tukea reiden päältä, tai ne voi laittaa maahan kevyeksi tueksi. Tee venytykset molemmille puolille yhtä monta kertaa, kunkin venytyksen kesto 10–30 sekuntia.

2. Seiso selkä suorana, koukista toinen jalka polvesta kokonaan taakse, vedä käsillä kantapäätä tiukasti kohti pakaraa. Tee venytykset molemmille puolille yhtä monta kertaa, kunkin venytyksen kesto 10–30 sekuntia.

3. Seiso toispolviasennossa, etummainen jalka 90 asteen kulmassa ja toinen polvi ilmassa, työnnä lantiota eteenpäin. Tee venytykset molemmille puolille yhtä monta kertaa, kunkin venytyksen kesto 10–30 sekuntia.