Ravitsemus ja liikunta | 20.10.2025 | ANNE VENTELÄ | ISTOCK
Liikunnasta saa lisää hyviä vuosia
Ikääntyvät suomalaiset liikkuvat enemmän kuin ennen ja viettävät siltikin valtaosan valveillaoloajastaan paikallaan. Monipuolinen liikunta ja arkiaktiivisuus tukevat tutkitusti terveyttä ja toimintakykyä - vaan miten niitä kertyisi arkeen enemmän?
Noin 11 tuntia. Näin ison osan valveillaoloajastaan yli 70-vuotiaat viettävät paikallaan makoillen tai istuen. Lukema käy ilmi opetus- ja kulttuuriministeriön Liikuntaraportista vuodelta 2022.
Tutkimustulos saattaa yllättää, sillä ikääntyvätkin suomalaiset harrastavat nykyään entistä aktiivisemmin liikuntaa. Kuitenkin arjen liikkuminen on vähentynyt enemmän kuin liikuntaharrastaminen on kasvanut, kertoo Ikäinstituutin Voimaa vanhuuteen ja Ikiliikkujat -ohjelmien johtava asiantuntija Saila Hänninen.
Terveysliikuntasuosituksen mukaan yli 65-vuotiaan tulisi liikkua reippaasti ainakin kaksi tuntia ja 30 minuuttia tai rasittavasti tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kahdesti viikossa, ja kevyttä liikuskelua pitäisi olla päivässä mahdollisimman paljon.
– Harva ikäihminen liikkuu terveysliikuntasuositusten mukaisesti. Naiset liikkuvat vähemmän kuin miehet, ja iäkkäiden liikunnallisuus polarisoituu samaan tapaan kuin muidenkin ikäluokkien. Ne jotka liikkuvat, ovat hyvin aktiivisia, ja ne jotka ovat passiivisia, ovat tosi passiivisia, Hänninen sanoo.
Hyvä kestävyyskunto, säännöllinen lihasvoimaharjoittelu ja arjen aktiivisuus ovat tärkeitä terveystekoja iän karttuessa. Lihasvoima nimittäin alkaa vähentyä jo kolmekymppisenä, ellei lihaksiaan kuormita. Tätä voimaa tarvitaan, jotta pystyy nousemaan tuolista, pukeutumaan ja käymään vessassa, Hänninen muistuttaa. Tällainen fyysinen toimintakyky vaikuttaa myös muuhun elämänhallintaan, mielialaan ja sosiaalisiin suhteisiin.
Jos lihasvoiman taso laskee ikääntyneellä matalaksi, voi esimerkiksi flunssasta tai kaatumisesta johtuva vuodelepo olla kohtalokas.
– Lihasvoima katoaa vuodelevossa 2–5 prosentin päivätahtia. Lepo vaikuttaa lihasten toimintaan ja hermotukseen. Jos lihasvoima on valmiiksi huono, voi olla, että se laskee vuodelevon aikana niin matalalle, ettei sitä enää pysty nostamaan sellaiselle tasolle, jotta selviäisi päivittäisistä toiminnoistaan itsenäisesti.
Tämän vuoksi sohvalla vietettyä aikaa tulisi lyhentää. Vaan miten se käy?
Liikunta tukee tutkitusti ikääntyvän terveyttä
Motivaatiota liikunnan lisäämiseen voi saada tutkimustiedosta. Tutkimusten mukaan liikunnalla ja arkiaktiivisuudella on monia hyviä terveysvaikutuksia.
Kestävyysliikunta, kuten uinti, pyöräily, tanssi, jumppa tai hiihto, tukee kognitiivisia taitoja, kuten muistia ja ongelmanratkaisutaitoja, ja hidastaa näiden heikentymistä. Voimaharjoittelu vuorostaan voi ehkäistä iän tuomaa lihaskatoa eli sarkopeniaa.
Voimaharjoittelu ja kestävyysliikunta ehkäisevät myös korkeaa verenpainetta. Kevytkin fyysinen aktiivisuus, kuten kävely, voi vähentää kakkostyypin diabeteksen riskiä tai tukea jo puhjenneen sairauden hoitotasapainoa. Se voi myös pienentää verisuonisairauksien riskiä.
Lisäksi liikunta tukee unen kestoa ja laatua, jotka ikääntyessä heikkenevät. Liikunta myös virkistää, antaa mieluisia elämyksiä, lievittää stressiä ja tukee näin monin tavoin henkistä hyvinvointia.
– Liikunnasta puhutaan superlääkkeenä, ja se pitää paikkansa. Muiden vaikutusten lisäksi liikunta voi auttaa kivunlievityksessä ja tukea myös osallisuutta ja sosiaalista toimintakykyä, Hänninen sanoo.
– Liikunnan ja mielenterveyden välillä on eräänlainen myönteinen kierrevaikutus, Hänninen kertoo.
Fyysisesti aktiivinen arki vahvistaa elämän merkityksellisyyden kokemusta, ja tämä vuorostaan voi kannustaa liikkumaan. Myös itsetunto ja pystyvyyden kokemus kohenevat, kun liikunnasta saa onnistumisen kokemuksia.
– Näitä henkisiä hyvinvointivaikutuksia painotetaan usein silloin, kun puhutaan lasten ja nuorten liikunnasta. Ikääntyneillekin niillä on iso merkitys. Fyysisesti aktiiviset ikäihmiset kokevat tutkitusti enemmän merkityksellisyyden tunnetta ja onnea kuin he, jotka eivät liiku, Hänninen sanoo.
Kestävyysliikunta, kuten pyöräily, tukee kognitiivisia taitoja, kuten muistia ja ongelmanratkaisutaitoja, ja hidastaa näiden heikentymistä. Kuva: Istock
Rutiinin rakentaminen on tärkeää
Jos liikunta kerran on näin hyödyllistä, miksi ikääntyvät ihmiset sitten eivät liiku?
Esteitä tälle on useitakin. Ikäinstituutti on selvittänyt näitä kyselytutkimuksissa.
– Ensinnäkin rutiini liikkumiseen puuttuu monelta, Hänninen kertoo.
– Jos liikuntaa ei ole tottunut harrastamaan eikä koe itseään liikunnalliseksi, voi olla hyvin vaikea aloittaa vanhoilla vuosillaan. Ikäihmisissä on paljon sellaisia henkilöitä, joiden arkeen ei ole kuulunut erillisiä liikuntaharrastuksia eikä esimerkiksi voimaharjoittelua.
Myös elämäntilanne voi rajoittaa liikkumista ja arkiaktiivisuutta. Esimerkiksi omaishoitajan arjessa ei välttämättä ole aikaa liikkumiselle eikä voimia uuden harrastuksen aloittamiseen.
– Siksi reitti liikunnallisempaan arkeen voi löytyä pienistä rutiineista, Hänninen kertoo.
– Televisio-ohjelman mainostauoilla ehtii nousta sohvalta kymmenen kertaa ylös. Tämä on jo hyvää treeniä alaraajoille, joiden lihasvoima ja koordinaatio on tärkeää.
Lihaksia kuormittavia jumppahetkiä voi yhdistää päivän muihin rutiineihin. Onnistuisiko kyykkääminen tai käsipainojen nostaminen vaikka aina ennen tai jälkeen hampaiden pesun? Voisiko tällaisen ottaa tavaksi myös lukupiirin tai ystäväporukan tapaamisissa?
Myös liikuntapalveluihin tarvitaan resursseja
Arkisen ja päivittäisen aktiivisuuden lisäksi säännölliset liikuntaharrastukset voivat motivoida liikkumaan. Pelkästään niiden varaan liikkumista ei toki voi jättää, mutta ne voivat kannustaa liikkumaan uusilla tavoilla yhdessä muiden kanssa.
Kuitenkaan näihinkään hakeutuminen ei aina ole mutkatonta, Hänninen tietää.
– Ikääntyneitä voi estää liikkumasta se, että he eivät tiedä, millaisia liikuntapalveluita omalla alueella on tarjolla tai miten ryhmiin pääsee mukaan.
Ikäinstituutin kyselytutkimuksen mukaan ikäihmiset eivät välttämättä myöskään ole tottuneet maksamaan liikuntaharrastuksista, ja toisaalta he voivat olla haluttomia osallistumaan ryhmiin, joita järjestetään iltaisin tai pimeän aikaan. Siksi tarvitaan lisää kohtuuhintaisia palveluita hyvien kulkuyhteyksien päässä ja ryhmiä sopivaan aikaan päivästä.
– Ikääntyneille tarvitaan entistä monipuolisempia liikuntaryhmiä, joissa on huomioitu erilaiset toimintakyvyt tai niiden haasteet, Hänninen sanoo.
Liikuntapalveluiden lisäksi tarvitaan parempaa ohjausta näihin palveluihin. Esimerkiksi terveyskeskuksen tai kunnan ylläpitämä liikuntaneuvonta voi olla ikääntyvälle arvokas apu. Liikuntaneuvojan kanssa kuka tahansa voi keskustella siitä, miten omaan arkeen saisi lisää mielekästä liikettä. Kaikissa kunnissa tällaista palvelua ei kuitenkaan ole.
– Näistäkin palveluista haetaan säästöjä. Kuitenkin säästöjä saataisiin nopeasti juuri liikunnan tukemisesta. Jo pari, kolme kuukautta aktiivista lihasvoimaharjoittelua voi tukea merkittävästi toimintakykyä ja ehkäistä esimerkiksi kaatumisista johtuvia lonkkamurtumia. Jo yksi sellainen maksaa yhteiskunnalle kymmeniä tuhansia euroja, Hänninen sanoo.
Puhumattakaan haitasta, jota sellainen aiheuttaa ihmisen omassa arjessa.
Arkiaktiivisuutta voi kerryttää pienillä teoilla
- Pyyhi pölyt. Siirrä tavarat hyllyistä lattialle, pyyhi hyllyt ja siirrä tavarat takaisin.
- Kulje välimatkoja esimerkiksi kauppaan tai ystävän luo pyörällä tai kävellen.
- Jos kuljet julkisilla, jää yksi pysäkki aiemmin kyydistä ja kulje loppumatka lihasvoimin. Mikäli mahdollista, kävele yhteen suuntaan ja tule bussilla paluumatka.
- Tee lyhyt kotijumppa esimerkiksi televisio-ohjelman mainostauolla, aamupalan jälkeen tai hampaiden pesun yhteydessä. Lihaksia täytyy kuormittaa, että voima säilyy.
- Ikäinstituutin ylläpitämällä, maksuttomalla Voitas.fi-sivustolla on ideoita ja ohjevideoita liikkumisen tueksi yli 65-vuotiaille, ammattilaisille ja ohjaajille.
Asiantuntijana TtM, ft Saila Hänninen, Ikäinstituutin Voimaa vanhuuteen ja Ikiliikkujat -ohjelmien johtava asiantuntija
Lähteet: Liikuntaraportti: Suomalaisten mitattu liikkuminen, paikallaanolo ja fyysinen kunto 2018–2022.
Julkaistu Terveydeksi! 3/2025
