‹ Takaisin

Terveys  |  23.03.2021   |  VIRVE JÄRVINEN   |  ANNA-KAISA JORMANAINEN

Lujuutta luihin

Luusto kaipaa liikettä, monipuolista ruokaa ja rakennusaineita: D-vitamiinia, kalsiumia ja proteiinia. Murtumien ehkäisy on erityisen tärkeää, jos sairastaa osteoporoosia eli luukatoa. Ja moni sairastaa sitä tietämättään.

Osteoporoosi on salakavala sairaus. Noin 400 000 suomalaista sairastaa sitä, ja iso osa heistä tietämättään. Sairaus paljastuu useimmiten vasta tapaturman yhteydessä.

– Osteoporoosissa luun mineraalitiheys vähenee ja lujuus heikkenee. Haurastunut luu voi murtua ihan pienestä, jo tasamaalla kompastumisesta, erikoislääkäri Tiina Huusko Luustoliitosta sanoo.

Luiden vähittäinen haurastuminen kuuluu normaaliin ikääntymiseen. Naisilla luukato kiihtyy vaihdevuosissa, mutta lisäksi esimerkiksi alipaino, ravintoaineiden imeytymishäiriöt, tupakointi, runsas alkoholinkäyttö ja glukokortikoidi- ja hepariinilääkitys vauhdittavat luun menetystä.

– Ihmiselle muodostuu uutta luuta elämän loppuun asti, mutta osteoporoosissa sitä hajoaa nopeammin kuin uutta ehtii tulla tilalle.

Vaikka osteoporoosi on naisilla yleisempää, mieskin voi sairastua siihen.

– Esimerkiksi matala testosteronitaso saattaa altistaa miehen osteoporoosille.

Mittanauha viestii luiden kunnosta

Huusko kannustaa aikuisia seuraamaan pituuttaan. Pituuden lyheneminen viidellä sentillä nuoruuden lukemista voi vihjata osteoporoosista. Se, kumara ryhti ja selkäkipu saattavat viestiä nikamamurtumasta.

– Kuten lonkkamurtumiin, myös nikamamurtumiin liittyy lisääntynyt ennenaikaisen kuoleman vaara, Huusko kertoo.

Osteoporoosi selviää luuntiheysmittauksessa. Sitä varten tarvitaan lääkärin lähete.

– Omaa sairastumisriskiä ja tarvetta hakeutua tutkimuksiin voi selvittää Luustoliiton sivuilta löytyvällä testillä, Luustoliiton toiminnanjohtaja Ansa Holm vinkkaa.

Kun ihmisen luumassa on vähentynyt 25 prosenttia 20–40-vuotiaan keskimääräisestä luun tiheydestä, hän sairastaa osteoporoosia.

– Osteoporoosiin sairastuminen ei ole maailmanloppu. Elintavoilla ja tarvittaessa lääkehoidoilla voidaan pienentää murtumariskiä ja hidastaa luun menetystä, Huusko painottaa.

Pituuden lyheminen, luustoperäiset kivut ja ryhdin kumartuminen voivat kertoa osteoporoosista. Aina osteoporoosi ei kuitenkaan ilmoita itsestään ennalta. Usein sairauden ensimmäinen oire on pienenerginen murtuma, joka seuraa kaatumisesta tai matalalta putoamisesta.

 

Lujat luut lautaselta

Monipuolinen ruokavalio pitää huolta luista. Osteoporoosiin sairastuneen tulisi saada ravinnostaan päivittäin 1,3 grammaa proteiinia painokiloa kohden ja 1 000–1 500 milligrammaa kalsiumia. Proteiinin ja kalsiumin saannista voi huolehtia kattamalla niitä sisältäviä tuotteita joka aterialle.

– Esimerkiksi lasillisessa maitoa tai ­jugurttia on noin 200 milligrammaa kalsiumia ja viidestä kymmeneen grammaan proteiinia, Huusko ­laskeskelee.

Ilman proteiinia luu ei uudistu, eivätkä ­lihakset jaksa tukea luita. Kalsium tekee luista lujat, mutta se tarvitsee imeytymiseensä D-­vitamiinia. Vitaminoidut maitotaloustuotteet, leivälle käytettävä kasvimargariini, kala ja ­kananmunan keltuainen sisältävät D-vitamiinia, mutta lisäksi tarvitaan purkkilisää.

– Osteoporoosia sairastavalla D-vitamiini­lisän suuruus tulee selvittää verikokeella, Huusko sanoo.

Liian vähäinen juominen, pitkät ateria­välit ja runsas alkoholinkäyttö tekevät olon huteraksi, mikä lisää kaatumisen riskiä.

– Ikäihmisen ei kannata nipistää ­ruoasta, vaikka omasta mielestä vyötäröllä olisikin ­vararavintoa. Kadotettujen kilojen mukana lähtee lihasta, jolloin kaatumisriski kasvaa ­entisestään, Huusko painottaa.

Kävelystä kuntoa, unesta uutta luuta

Luu vahvistuu liikunnassa, jossa luu kantaa kehon painoa, kuten kävelyssä, sauvakävelyssä ja tanssissa. Liikkeellä tulisi olla päivittäin, mutta kuntoliikuntaan riittää reipasta liikettä kaksi ja puoli tuntia viikossa tai rasittavaa liikuntaa tunti ja vartti.

– Liikunnassa ei kannata kokeilla omia rajoja, jotta ei altistu tapaturmille, Holm muistuttaa.

Voimakkaat iskut, ponnistukset ja repivät liikkeet eivät sovi heikentyneille luille. Nikamamurtumien riskin vuoksi kannattaa välttää voimakkaita selkärangan taivutuksia ja kiertoja.

– Lihaskuntoa on hyvä harjoitella vähintään kahdesti viikossa. Kuntosali on siihen tehokas ja turvallinen paikka, kunhan harjoittelu on ainakin alkuun ohjattua ja harjoitteluun lisää ­venyttelyä, Holm kertoo.

Riittävä uni on tärkeää myös luustolle. Se muun muassa edistää luusolujen muodostumista ja vähentää kaatumistapaturmien riskiä vaikuttamalla vireystilaan.

Hyvä tasapaino tuo turvaa

Hyvä tasapaino ehkäisee kaatumisia. Syvät keskivartalon lihakset ovat tasapainolle tärkeät.

– Lihasten harjoittamisessa voi käyttää apuna vastuskuminauhaa, Huusko vinkkaa.

Varsinaiset tasapainoharjoitukset tehdään kaiken varalta seinän tai tuolin selkänojan vieressä. Niistä saa tukea, jos vaikkapa yhdellä ­jalalla seisominen alkaa huojuttaa.

Pitävät jalkineet, kenkien liukuesteet, ­kävelysauvat, hiekoitus ja riittävä valaistus ehkäisevät osaltaan ulkona tapahtuvia kaatumisia.

– Ikäihminen kaatuu useimmiten kotonaan, ja siksi myös sisällä tulee huolehtia ­hyvästä valaistuksesta ja esteettömästä ympäristöstä. Kynnykset ja paikoiltaan luiskahtavat ­matot kannattaa karsia, Huusko sanoo.

Lääkkeitä yksilöllisesti

Luun hajoamista voidaan estää lääkkeillä, yleisimmin tabletteina annosteltavilla bisfosfonaateilla ja pistoksina puolen vuoden välein otettavalla denosumabilla.

– Lääkityksen tarve ja kesto ovat aina ­yksilöllisiä, ja ne määräytyvät osteoporoosia sairastavan henkilön murtumariskin perusteella. Riski on yleensä sitä suurempi, mitä iäkkäämpi ihminen on, Huusko sanoo.

Vaihdevuosien hormonikorvaushoito suojaa osaltaan naisen luita. Luuvaikutus saadaan aikaan jo melko pienillä annoksilla.

– Estrogeenihoitoa käytetään ensisijaisesti vaihde­vuosioireiden hoitoon. Hoito voidaan aloittaa myös luusto­terveyden vuoksi, silloin kun alle 60-vuotiaalla naisella on suuri riski sairastua osteoporoosiin.

Omahoidon tehoa seurataan luuntiheysmittauksella parin vuoden välein. Jos osteoporoosia hoidetaan luulääkkeillä, luun tiheyttä tulisi seurata mittauksella kolmen–viiden vuoden välein.

Ota kalsiumlisä oikein

Osteoporoosia sairastavan tulisi saada vuorokaudessa 1 000–1 500 milligrammaa kalsiumia. Se saadaan ensisijaisesti ruoasta.

– Jos ruokavalioon ei kuulu lainkaan maitovalmisteita, kalsiumin saanti jää herkästi liian ­alhaiseksi ja tarvitaan kalsiumvalmistetta, proviisori Pricella Andersson Näsin Apteekista Porvoosta muistuttaa.

Ennen kuin ottaa kalsiumia purkista, kannattaa selvittää, paljonko ruokavaliossa jo on tätä luuston tärkeää rakennusainetta.

– Se onnistuu esimerkiksi Käypä hoito -verkko­sivuilta löytyvällä kalsiumin saannin pika-arvioinnilla.

Lähes kaikki kalsiumvalmisteet sisältävät 500 milli­grammaa kalsiumia. Se yleensä riittää, jos syö jonkin verran maitotuotteita.

– Jos tarvitsee enemmän kalsiumia, valmiste kannattaa ottaa kahdessa erässä ja aterioiden yhteydessä. Näin se imeytyy paremmin.

Jos lautasella on reippaasti raparperia, pinaattia, punajuurta tai täysjyvätuotteita ja pähkinöitä, kalsium­lisä kannattaa ottaa erikseen. Nämä ruoka-aineet sisältävät oksaali- tai fytiinihappoa, joka haittaa kalsiumin imeytymistä.
Kalsium heikentää joidenkin antibioottien, kilpirauhaslääke tyroksiinin, raudan ja sinkin imeytymistä. Näiden lääkkeiden ja kalsiumin oton välissä tulee olla vähintään kaksi tuntia.

– Apteekissa neuvotaan, kuinka pitkä tauko oman lääkkeen ja kalsiumin väliin tulee jättää.

D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä suolistosta. Osa kalsiumvalmisteista sisältää D-vitamiinia.

– Yhdistelmävalmisteiden D-vitamiinimäärät vaihtelevat kymmenestä mikrogrammasta 25 mikrogrammaan, joten yhdistelmävalmisteen D-vitamiini ei välttämättä riitä ainoaksi D-vitamiiniksi.

Kalsiumvalmisteita löytyy nieltävinä, pureskeltavina tai jauhemaisina.

– Jos tabletit ovat isokokoisina hankalia niellä, kannattaa valita pureskeltava tabletti.

Asiantuntijoina puheenjohtaja, LT, geriatrian ja sisätautien erikoislääkäri Tiina Huusko ja toiminnanjohtaja Ansa Holm Luustoliitosta sekä proviisori Pricella Andersson Näsin Apteekista.

Julkaistu Terveydeksi! 1/2021

Apteekki

APTEEKKIHAKU