Ravitsemus ja liikunta | 06.07.2023 | KRISTA KORPELA-KOSONEN | MAXIM USIK

FODMAP rauhoittaa vatsan

Herkkä vatsa sietää huonosti esimerkiksi papuja, ruista ja sipulia. Moni hyötyy FODMAP-ruokavaliosta, joka auttaa palauttamaan rauhan vatsaan.

Onko vatsa turvonnut ja kipeä? Tuliko ruokailun jälkeen ikäviä ilmavaivoja? Erilaiset toiminnalliset vatsavaivat ovat harmillisia, mutta hyvin tavallisia. Ainakin yhdellä kymmenestä suomalaisesta on herkkä vatsa, jonka taustalla on ärtyväksi suoleksi kutsuttu oireyhtymä.

Monet tutut ruoka-aineet voivat saada ärtyvän suolen hermostumaan. Esimerkiksi ruis, vehnä, ohra, palkokasvit, omenat, sipulit ja kaalit ovat tyypillisiä oireiden aiheuttajia.

Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen kertoo, että syypää oireisiin ovat niin kutsutut FODMAP-hiilihydraatit, jotka sulavat huonosti ruoansulatuksessa. Seurauksena on epämukavia oireita, kuten turvotusta, kipua ja ilmavaivoja sekä vaihtelevasti ripulia ja ummetusta.

– Ärtyvää suolta rauhoittaa, kun ruokavaliossa rajoitetaan oireita aiheuttavien ruokien määrää. FODMAP-ruokavaliota kannattaa harkita, jos kärsii usein toiminnallisista vatsavaivoista, Laatikainen sanoo.

Ravitsemusterapeutti ohjaa alkuun

Laatikainen suosittelee kaikille vatsavaivaisille ainakin kertakäyntiä ravitsemusterapeutin vastaanotolla, jossa ammattilainen antaa ohjeet FODMAP-ruokavalion toteutuksesta. Samalla tarkastellaan laajemminkin, ovatko nykyiset ruokatottumukset terveyttä tukevia.

Lievien vatsavaivojen rauhoittamista voi tarvittaessa ensin kokeilla omatoimisesti kotona. Silloin ruokavaliosta poistetaan muutama merkittävin FODMAP-hiilihydraattien lähde ja arvioidaan, riittääkö se lievittämään oireita.

– Pois jätetään sipulit, omena, päärynä, vesimeloni, cashewpähkinät, ruis, ohra ja vehnä sekä kaalikasvit ja pavut. Jos oireet vähenevät näillä muutoksilla riittävän hyvin, ravitsemusterapeutin ohjausta ei välttämättä tarvita.

Karsinnasta altistukseen ja ylläpitoon

Laatikainen mainitsee, että laajempi FODMAP-ruokavaliokokeilu on hyvä tehdä ravitsemusterapeutin ohjaamana. Oikeaoppisesti toteutetussa FODMAP-ruokavaliossa on kolme vaihetta: karsinta, altistus ja ylläpito.

Karsintavaiheessa ruokavaliosta jätetään pois kaikki runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja sisältävät ruoat. Tämän vaiheen on tarkoitus kestää nelisen viikkoa, jonka jälkeen edetään altistusvaiheeseen.

Altistusvaiheen ideana on, että karsittuja ruokia palautetaan yksi kerrallaan takaisin ruokavalioon. Samalla seurataan, pahentaako ruoan nauttiminen uudelleen oireilua. Jos oireet pysyvät poissa, ruoka voidaan ottaa pysyvämmin takaisin ruokavalioon. Jos oireet pahenevat, ruokaa on syytä välttää myös jatkossa tai syödä ainoastaan vähäisiä määriä kerrallaan.

– Altistusvaihe vaatii kärsivällisyyttä, sillä kokeiluun otetaan 1–2 ruokaa viikossa. Tavoitteena on, että ainakin 4–8 pois karsittua ruokaa saataisiin palautettua takaisin ruokavalioon.

FODMAP-ruokavalion ylläpitovaiheessa vältetään ainoastaan ruokia, jotka ovat vatsan ja suoliston oireilun kannalta hankalia. Muita ruokia voi käyttää vapaasti vatsan sietokyvyn sallimissa rajoissa.

– Ruokavalio ei ole kaikille ihmisille täsmälleen samanlainen. On yksilöllistä, mitä ruokia vatsa sietää ja mitä pitää rajoittaa, Laatikainen muistuttaa.

Gluteiini ei ole yleensä ole ärtyvän suolen oireiden syy. Gluteenia sisältävissä viljoissa, rukiissa, vehnässä ja ohrassa, on kuitenkin usein runsaasti myös FODMAP-hiilihydraatteja. Niiden tilalle kuitulähteeksi FODMAP-ruokavaliossa sopii kaura, kvinoa ja tumma riisi.

Vältä turhaa rajoittamista

Tyypillinen FODMAP-ruokavalion toteutuksessa tehtävä virhe on, että karsintavaiheeseen jumiudutaan pitkäksi aikaa, eikä ruokavaliota päästä laajentamaan. Laatikaisen mukaan se on turhaa itsensä kahlitsemista, mikä voi aiheuttaa hankaluuksia esimerkiksi yhdessä muiden kanssa ruokaillessa.

Myös suolistomikrobisto kärsii ruokavalion turhasta rajoittamisesta, sillä FODMAP-hiilihydraatit ovat esimerkiksi terveydelle hyödyllisille bifidobakteereille mieluista ravintoa.

– Bifidobakteerit kärsivät siitä, että FODMAP-hiilihydraatteja ei tule niiden käyttöön normaaliin tapaan. Se voi johtaa bifidobakteereiden määrän vähenemiseen suolistossa, Laatikainen kertoo.

Toinen tavallinen virhe on huomion kiinnittäminen viljojen gluteeniin. Laatikaisen mukaan gluteeni ei yleensä ole ärtyvän suolen oireiden syy. Toisaalta gluteenia sisältävissä viljoissa on usein runsaasti myös FODMAP-hiilihydraatteja. Tämä pätee rukiin, vehnän ja ohran kohdalla.

– Siinä mielessä gluteenin miettiminen ei ole turhaa. Vähän gluteenia sisältävä ruokavalio on usein samalla vähemmän FODMAP-hiilihydraatteja sisältävä.

Kun ruokavaliossa rajoitetaan rukiin, vehnän ja ohran määrää, niiden tilalle on syytä etsiä muita viljoja turvaamaan kuidun saantia. Laatikainen suosittelee etenkin kauraa, kvinoaa ja tummaa riisiä. Lisäksi on hyvä syödä omalle vatsalle sopivia kuitupitoisia kasviksia sekä pähkinöitä ja siemeniä, sillä suoliston hyvinvointi edellyttää riittävää kuidun saantia.

Huomioi annoskoko ravintolassa

FODMAP-ruokavalion noudattaminen on kotioloissa yleensä melko helppoa, mutta ravintoloissa se ei useinkaan ole huomioitavien erityisruokavalioiden joukossa. Ruokailijan voi olla vaikea kysymättä tietää, mihin ruokiin on käytetty reilusti esimerkiksi sipulia tai valkosipulia.

Laatikainen neuvoo, että ravintolassa ruokaillessa annoskoko kannattaa pitää pienenä. Mitä suurempi annos, sitä enemmän voi tulla oireita. Noutopöydästä on hyvä valita ruokia, joiden raaka-aineet ovat selkeästi nähtävissä. Esimerkiksi pata- ja kastikeruoat voivat olla sen suhteen hankalia.

– Ravintolaruokailuun voi lisäksi varautua käyttämällä apteekissa ilman reseptiä myytäviä entsyymivalmisteita, jotka saattavat edistää FODMAP-hiilihydraattien pilkkoutumista ruoansulatuksessa.

Noin 65–80 prosenttia herkkävatsaisista hyötyy FODMAP-ruokavaliosta. Ruokavalio rauhoittaa ärtyvää suolta, vaikka se ei poistaisikaan kokonaan oireita. Vatsavaivat ovat luonteeltaan aaltoilevia. Välillä vatsa voi olla niin hyvässä kunnossa, että ruokarajoituksiin ei ole aihetta.

– Luulo siitä, että FODMAP-ruokavalion mukaan on syötävä koko loppuelämän ajan, ei pidä paikkaansa. Ärtyvä suoli voi myös pysyvästi rauhoittua, Laatikainen sanoo.

Apua apteekin valmisteista

Sopivilla ruokatottumuksilla voi ehkäistä monia vatsavaivoja, ja lisätehoa niiden lievittämiseen löytyy apteekin itsehoitovalmisteiden valikoimasta. Apteekin henkilökunta opastaa oikean valmisteen valinnassa.

Ilmavaivojen ehkäisyyn ja lievittämiseen sopivat dimetikoni- ja simetikonivalmisteet. Ne vähentävät kaasukuplien pintajännitystä ja edistävät kuplien hajoamista, jolloin kaasu pääsee helpommin poistumaan elimistöstä.

– Simetikonivalmisteet vaikuttavat nopeasti, dimetikonin paras teho saavutetaan 2–3 päivän käytön jälkeen. Valmisteet sopivat noin kuukauden yhtäjaksoiseen käyttöön, kertoo apteekkari Kaisa Huttunen Kerimäen apteekista.

Ruoansulatuksen edistämiseen voi kokeilla entsyymivalmisteita, jotka valmisteesta riippuen auttavat hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien, gluteenin tai laktoosin pilkkomisessa. Valmiste otetaan aterian yhteydessä.

Piparminttuöljykapselit voivat auttaa vatsakivuissa, sillä piparminttuöljy rentouttaa suoliston sileää lihasta, jolloin kipu lievittyy. Kapselit nielaistaan kokonaisina kaksi tuntia ennen ateriaa tai aterian jälkeen.

Vatsa- ja suolisto-oireiden lievittämisessä voivat olla hyödyksi myös maitohappobakteerivalmisteet, jotka tasapainottavat suoliston bakteerikantaa.

– Jos oireet ovat hankalia, eikä elintavoista tai valmisteesta tule niihin helpotusta, on syytä käydä lääkärin vastaanotolla, Huttunen sanoo.

Näissä ruoissa on paljon FODMAP-hiilihydraatteja:

- - - vehnä, ruis ja ohra
    - sipuli ja valkosipuli
    - pavut, herneet ja linssit
    - kukkakaali ja parsakaali
    - punajuuri ja bataatti
    - sienet
    - avokado
    - omena, päärynä, vesimeloni
    - nektariini, persikka, kirsikka, luumu
    - mustaherukka
    - cashewpähkinä
    - laktoosia sisältävät maitovalmisteet
    - hunaja