Ravitsemus ja liikunta | 23.05.2025 | KATI JALAGIN | ISTOCK

Papuja pöytään!

Papujen syönti on oiva tapa vähentää punaisen lihan määrää ruokavaliossa. Proteiinin lisäksi pavut sisältävät runsaasti ravintokuitua, joka tukee ruoansulatusta.

Papujen syönti on oiva tapa vähentää punaisen lihan ja lihaleikkeleiden määrää ruokavaliossa. Proteiinin lisäksi pavut sisältävät runsaasti ravintokuitua, joka tukee ruoansulatusta ja tekee olon kylläiseksi. Lisäksi pavuista saa kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, folaattia, C-vitamiinia ja rautaa.

Papuja voi käyttää esimerkiksi salaatteihin, pataruokiin ja keittoihin tai valmistaa niistä erillisiä lisukkeita, tahnoja, pihvejä tai pyöryköitä.

Kokeile erilaisia papulajikkeita

Papuruoat valmistuvat helpoiten käyttövalmiista säilykepavuista, jotka vaativat ainoastaan huuhtelun ennen ruoanlaittoa. Kuivatut pavut sen sijaan täytyy liottaa ja keittää ennen käyttöä. Kuivattuja papuja pitää liottaa yleensä noin 8–10 tuntia, jonka jälkeen niitä keitetään noin tunti.

Papulajikkeita on useita erilaisia, joista yksi tunnetuin on vihreä papu. Vihreä papu syödään aina palkoineen, ja sitä voi tarjota lisukkeena tai lisätä pääruoan joukkoon.

Kauniin punaiset kidneypavut ovat monille tuttuja chili con carne -ruoasta. Kidneypavut kestävät pitkääkin kypsytystä hajoamatta ja sopivat mainiosti erilaisiin pata- tai keittoruokiin.

Kikherneet ovat maukas lisä salaatteihin. Ne sopivat wok- ja curry-ruokiin ja niistä voi valmistaa falafel-pullia. Kikherne on monelle tuttu myös hummustahnoista.

Soijapavuista jalostetaan erilaisia elintarvikkeita, kuten soijarouhetta, tofua ja soijajuomia. Runsaasti proteiinia sisältävät soijapavut sopivat erilaisiin pataruokiin, keittoihin, salaatteihin ja munakkaisiin.

Valkoiset pavut toimivat hyvin kanan korvikkeena monissa ruokalajeissa. Valkoinen papu on erinomainen raaka-aine kasvispiirakoihin, kasvislaatikoihin, salaatteihin ja keittoihin.

Mustapavut kuuluvat olennaisena osana moniin meksikolaisiin ruokiin, kuten tortilloihin, burritoihin, tacoihin ja pataruokiin. Mustapavut ovat myös hyvä lisä munakkaaseen.

Paahdetut kikherneet - oiva lisuke salaatteihin tai leffaherkku

Huuhtele noin 3 dl säilykekikherneitä lävikössä ja kuivaa ne huolellisesti.
Levitä kikherneet, 2 rkl rypsiöljyä ja ½ tl suolaa uuninpellille leivinpaperille päälle.
Lisää oman maun mukaan mausteita, esimerkiksi savupaprikaa, valkosipulia tai juustokuminaa.
Paahda 200-asteisessa uunissa noin 15 minuuttia.