Ravitsemus ja liikunta | 04.08.2025 | MARIA ÖFVERSTRÖM | ISTOCK

Selkä jumissa – ei enää

Kun selkä vihoittelee, parasta hoitoa on kevyt liikunta. Vaivoja voi ehkäistä vahvistamalla selkälihaksia, se onnistuu helposti myös kotona.

Jokaisella meistä se lienee joskus: selkäkipu. Kolottaa ja jumittaa ja mieli vetää sohvalle vaaka-asentoon. Selkäliiton mukaan kahdeksan kymmenestä aikuisesta kokee selkäkipuja elämänsä aikana. Onneksi niistä vain 5–10 prosenttia johtuu varsinaisesta selkäsairaudesta tai hermojuuriongelmasta. Suurin osa selkäkivuista paranee siis itsekseen muutamassa päivässä tai viikossa.

Liike on paras lääke

Selkä on yksi ihmisen isoimmista lihasryhmistä, ja selän sanotaankin olevan kehon tukipilari. Selän vaivoja voi ehkäistä pitämällä selkä liikkeessä ja vahvistamalla selän lihaksia. Vahvat ja joustavat selkälihakset auttavat säilyttämään selän normaalin ryhdin ja tukevat nikamien ja välilevyjen muodostamaa selkärankaa. Selkälihasten lisäksi vartalon hallintaa ja arjen askareita edesauttavat vahvat vatsa-, pakara- ja reisilihakset.

Selkää treenatessa kannattaakin siis huolehtia sekä lihaskunnosta että liikkuvuudesta. Selkäranka pitää siitä, että se saa päivittäin liikettä moniin eri suuntiin. Jos istut paljon päivän aikana tai olet muutoin pitkän ajan samassa asennossa, selkää kannattaa liikutella ja myös rentouttaa. Pyöristä, venytä, notkista ja kierrä selkärankaasi siis päivittäin – toimii myös alkulämmittelynä ennen selkälihastreeniä.

Jos selkä kuitenkin vihoittelee, sen parasta hoitoa on kevyt liikunta. Älä jää sohvalle makaamaan, vaan kävele sauvojen kanssa tai ilman, tee kodin arkiaskareita, vesijuokse. Jos olet epävarma, kysy neuvoa alan ammattilaiselta.

Vahvista selkälihaksiasi helposti kotosalla

Selkälihaksia vahvistaakseen ei tarvitse mennä kuntosalilla. Helpoilla liikkeillä treeni onnistuu myös kotona. On hyvä muistaa, että syvät eli poikittaiset vatsalihakset ovat myös tärkeässä tehtävässä keskivartalon hallinnassa. Ne tukevat rankaa, suojaavat sisäelimiä ja osallistuvat esimerkiksi virtsan, ulosteen ja ilman pidättämiseen. Selän kunnossapidossa kannattaa siis vahvistaa myös vastakkaista puolta, vatsaa, jotta tuki selän toiminnalle on monipuolinen.

Helppo selkäjumppa:

Makaa vatsallasi koko vartalo lattiaa vasten. Tee suorilla käsilläsi lumienkelin liikerata ylhäältä alas ja takaisin. Kädet muutaman sentin korkeudella lattiasta.
Pysy vatsamakuulla. Taita jalat polvista ja nilkoista koukkuun. Nosta reisiä ylös lattiasta muutaman sentin verran. Voit lepuuttaa otsaasi kämmentesi päällä. Pidä hartiat ja niska rentoina.
Asetu nelinkontin. Nosta vastakkaista jalkaa ja kättä samanaikaisesti ylös. Tee liike hallitusti ja kurkota raajoihin pituutta korkeuden sijaan.